No products in the cart.
Sports knowledge
Có Nên Uống Nước Trong Lúc Tập? Thức Uống Tốt Nhất & Tác Hại Cần Tránh
Trong quá trình tập luyện thể thao, chạy bộ hay tập gym, việc mồ hôi đổ ra liên tục là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang sinh nhiệt và cần được làm mát. Tuy nhiên, rất nhiều người tập vẫn băn khoăn liệu có nên uống nước trong lúc tập hay không, hoặc lo sợ rằng việc bổ sung nước giữa buổi tập sẽ gây xóc hông, nặng bụng và làm giảm hiệu suất vận động.
Uống nước đúng thời điểm và đúng cách là chìa khóa vàng giúp duy trì thể lực, bảo vệ tim mạch và tối ưu hóa kết quả tập luyện. Việc hiểu rõ có nên uống nước trong lúc tập, biết chính xác tập thể dục nên uống nước gì và nhận biết các tác hại của việc uống nước sai cách khi tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng thói quen hydrat hóa chuẩn khoa học thể thao.
1. Giải Đáp: Có Nên Uống Nước Trong Lúc Tập Không?
Để trả lời ngắn gọn cho câu hỏi có nên uống nước trong lúc tập không: CÂU TRẢ LỜI LÀ CÓ, VÀ ĐÂY LÀ ĐIỀU BẮT BUỘC.
Khi vận động cường độ cao, cơ bắp co bóp liên tục sẽ tỏa ra lượng nhiệt rất lớn. Để giữ cho nhiệt độ cơ thể không vượt ngưỡng an toàn (quá 38–39°C), hệ thần kinh sẽ kích hoạt tuyến mồ hôi tiết ra chất lỏng trên bề mặt da. Quá trình bốc hơi mồ hôi giúp hạ nhiệt cơ thể, nhưng đồng thời cũng làm sụt giảm thể tích huyết tương trong máu.
Nếu bạn thắc mắc có nên uống nước trong lúc tập hay chờ tập xong mới uống, hãy xem xét các tác động sinh lý khi cơ thể bị mất nước:
Mất 1–2% trọng lượng cơ thể do mồ hôi: Khả năng tập trung giảm, nhịp tim tăng cao và hiệu suất vận động bắt đầu sụt giảm rõ rệt.
Mất 3–5% trọng lượng cơ thể: Cơ bắp bị suy yếu, bắt đầu xuất hiện tình trạng hoa mắt, chóng mặt và chuột rút dữ dội.
Mất trên 5% trọng lượng cơ thể: Nguy cơ cao bị kiệt sức vì nhiệt (Heat exhaustion) hoặc đột quỵ nhiệt (Heat stroke) nguy hiểm đến tính mạng.
Do đó, việc duy trì uống từng ngụm nước nhỏ đều đặn trong suốt buổi tập là biện pháp sinh học bắt buộc để bù đắp lượng nước đã mất qua mồ hôi, giữ ổn định huyết áp và giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ.
2. Tập Thể Dục Nên Uống Nước Gì Để Tối Ưu Hiệu Suất?
Bên cạnh thắc mắc có nên uống nước trong lúc tập, việc lựa chọn loại thức uống phù hợp với cường độ và thời gian vận động cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Vậy tập thể dục nên uống nước gì là tốt nhất?
1. Nước lọc tinh khiết (Phù hợp cho buổi tập dưới 45–60 phút)
Nếu bài tập của bạn là các buổi tập gym nhẹ nhàng, yoga, chạy bộ cự ly ngắn hoặc đi bộ thể dục dưới 1 giờ đồng hồ, nước lọc tinh khiết là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Nước lọc giúp bù đắp nhanh chóng lượng chất lỏng mất đi mà không thêm năng lượng calo thừa.
2. Nước uống điện giải (Phù hợp cho buổi tập trên 60 phút hoặc thời tiết nóng ẩm)
Khi tập luyện kéo dài hoặc vận động dưới thời tiết nắng nóng, mồ hôi không chỉ mang theo nước mà còn kéo theo các ion điện giải quan trọng như Natri (Na+), Kali (K+), Magie (Mg2+) và Calci (Ca2+).
Khi tìm hiểu tập thể dục nên uống nước gì cho các môn đòi hỏi sức bền như chạy marathon, đá bóng hay đạp xe đường dài, nước điện giải (Isotonic drinks) chính là câu trả lời.
Nước điện giải giúp duy trì cân bằng áp suất thẩm thấu tế bào, ngăn ngừa hạ Natri máu và phòng chống hiện tượng co thắt cơ (chuột rút) đột ngột.
3. Nước dừa tươi tự nhiên
Nước dừa là nguồn bù nước và khoáng chất tuyệt vời từ thiên nhiên, chứa hàm lượng Kali và Magie dồi dào cùng một lượng đường tự nhiên vừa phải. Đây là câu trả lời lý tưởng cho câu hỏi tập thể dục nên uống nước gì sau các buổi tập cardio hoặc HIIT cường độ cao.
4. Các loại nước NÊN TRÁNH khi tập luyện
Nước có gas và nước ngọt đóng chai: Dễ gây đầy hơi, ợ chua và tăng vọt lượng đường trong máu rồi tụt nhanh chóng (Sugar crash), làm bạn thấy mệt mỏi hơn.
Nước quá lạnh (nước đá): Khiến các mạch máu trong dạ dày co thắt đột ngột, gây rối loạn tiêu hóa và chậm hấp thu nước.
3. Tác Hại Của Việc Uống Nước Sai Cách Khi Tập Luyện
Dù đã biết rõ có nên uống nước trong lúc tập, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn sẽ gặp phải những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là những tác hại của việc uống nước sai cách khi tập luyện phổ biến nhất:
Uống quá nhiều nước cùng một lúc gây xóc hông và nặng bụng
Nhiều người có thói quen nhịn uống suốt nửa buổi tập, đến khi quá khát mới ừng ực uống một lượng nước lớn (300–500ml). Đây là một trong những tác hại của việc uống nước sai cách khi tập luyện nghiêm trọng nhất. Dạ dày bị đè nặng bởi khối lượng nước lớn sẽ va đập liên tục vào cơ hoành khi bạn di chuyển, gây ra cơn đau xóc hông dữ dội và cảm giác buồn nôn.
Nguy cơ ngộ độc nước (Hạ Natri máu cấp tính – Hyponatremia)
Uống nước liên tục quá mức nạp vào của cơ thể — đặc biệt là chỉ uống nước lọc tinh khiết trong các kỳ thi đấu sức bền kéo dài nhiều giờ — sẽ làm loãng nồng độ Natri (Na+) trong máu. Tình trạng hạ Natri máu khiến nước thẩm thấu ngược vào các tế bào, gây phù não, co giật, hôn mê và có thể dẫn đến tử vong. Sự thiếu hiểu biết này chính là biểu hiện rõ nhất của tác hại của việc uống nước sai cách khi tập luyện.
Nhịn uống nước dẫn đến cô quặc máu và quá tải tim mạch
Ngược lại với việc uống quá nhiều, thói quen “nhịn uống nước để đốt mỡ nhanh hơn” là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Mất nước làm máu bị đặc lại (tăng độ nhớt của máu), buộc tim phải đập nhanh hơn và co bóp mạnh hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể. Tình trạng này đẩy nhịp tim lên mức nguy hiểm và gây tổn thương hệ tim mạch về lâu dài.
4. Hướng Dẫn Quy Trình Bổ Sung Nước Chuẩn Cho Người Tập Thể Thao
Để tránh các tác hại của việc uống nước sai cách khi tập luyện và tối ưu hóa thể lực, bạn hãy áp dụng quy trình hydrat hóa 3 giai đoạn chuẩn y học thể thao dưới đây:
Giai đoạn 1: Trước khi tập (Pre-hydration)
Thời gian: 2–3 giờ trước khi tập.
Lượng nước: Uống khoảng 400 – 600 ml nước.
Mục đích: Đảm bảo cơ thể ở trạng thái đủ nước (Euhydration) trước khi bước vào buổi tập. Trước khi tập 15–20 phút, có thể uống thêm 150–200 ml.
Giai đoạn 2: Trong lúc tập (During-hydration)
Thời gian: Mỗi 15–20 phút tập luyện.
Lượng nước: Uống từng ngụm nhỏ khoảng 100 – 150 ml.
Mục đích: Duy trì sự ổn định của lượng nước trong tế bào mà không làm đầy dạ dày. Nếu thắc mắc có nên uống nước trong lúc tập hay không, câu trả lời là hãy uống theo từng ngụm nhỏ định kỳ này.
Loại nước: Dùng nước lọc cho bài tập ngắn và chọn nước điện giải khi biết tập thể dục nên uống nước gì trong các buổi tập dài trên 60 phút.
Giai đoạn 3: Sau khi tập (Post-hydration)
Quy tắc: Bù lại 150% lượng nước đã mất.
Cách tính: Cân trọng lượng cơ thể trước và sau buổi tập. Nếu bạn giảm 1 kg sau buổi tập, bạn cần bổ sung khoảng 1.5 lít nước (hoặc dung dịch điện giải) trong vòng 2–4 giờ sau đó để phục hồi hoàn toàn.
5. Kết Luận
Tóm lại, thắc mắc có nên uống nước trong lúc tập đã được khẳng định hoàn toàn: Bổ sung nước là yếu tố sống còn để bảo vệ sức khỏe và duy trì phong độ thể thao. Việc lựa chọn chính xác tập thể dục nên uống nước gì phù hợp với thời lượng tập luyện và chủ động phòng tránh các tác hại của việc uống nước sai cách khi tập luyện sẽ giúp bạn duy trì trạng thái thể lực sung mãn nhất. Hãy chuẩn bị sẵn một bình nước phù hợp cho buổi tập tiếp theo và tập luyện một cách thông minh, an toàn!
Hãy xem thử những sản phẩm hỗ trợ thể thao của Ligpro
Combo Bình Xịt Thể Thao Ligpro (160ml/200ml): Xịt Nóng Khởi Động + Xịt Lạnh Giảm Đau
Thông tin liên hệ và đặt hàng:
Đường dây nóng: 093 908 65 79
Website: ligpro.vn
- Shopee: //shopee.vn/ligpro
- Fanpage: Facebook.com/ligprovietnam/
- Tiktok Shop:tiktok.com/@ligpro.official
- Địa chỉ: 5/19 Nguyễn Cửu Đàm, P. Tân Sơn Nhì, Q. Tân Phú, TP.HCM.
