5 bài tập giãn cơ sau chơi thể thao bạn nên thử

Giãn cơ sau khi chơi thể thao là bước cần thiết giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cứng và tăng cường sự linh hoạt. Khi bạn kết thúc một buổi tập, việc giãn cơ sẽ giảm thiểu khả năng chấn thương, cải thiện lưu thông máu và loại bỏ acid lactic tích tụ trong cơ bắp. Dưới đây, Ligpro sẽ chỉ bạn 5 bài tập giãn cơ sau khi chơi thể thao hay tập luyện nhé!

Bài tập cơ hông

Tác dụng quan trọng trong việc tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của hông và cải thiện hiệu suất vận động. Đây là khu vực chịu nhiều áp lực khi thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy, và các môn thể thao cường độ cao.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ 2 chân xuống sàn, từ từ nhấc chân phải đặt lên trước mặt, đầu gối tạo thành một góc 90 độ, lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn.
• Khom người về phía trước sao cho cảm thấy phần hông được kéo căng nhiều nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, đổi chân và làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập cơ đùi

Khi tập luyện thể thao, đa số phần chân sẽ chịu tải trọng nhiều hơn các bộ phận khác. Do đó, động tác căng cơ này giúp cơ đùi được thả lỏng, tăng tính linh hoạt cho các cơ hông, lưng, chân và mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt.
• Từ từ co cả hai chân lên, chân phải vắt chéo lên đùi chân trái, giữ đầu thẳng, mắt hướng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế đến khi cảm thấy cơ hông được căng ra.
• Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại với tương tự với tư thế chân trái đặt lên đùi phải. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.

Bài tập cơ lưng – cột sống

Động tác Cat-cow hay còn gọi là tư thế con mèo – con bò tác động lớn đến cơ lưng và cột sống.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và đầu gối xuống sàn giống với hình dáng chiếc bàn, mặt bàn là phần lưng.
Giãn cổ và nhìn xuống phía bụng, nâng phần lưng lên đồng thời hít thật sâu. Thả lỏng về vị trí ban đầu, mặt hướng lên trần nhà. Lặp lại động tác từ 5 đến 10 nhịp thở.

Bài tập duỗi bắp chân

Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân, rất phù hợp để thực hành sau khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng gần tường hoặc một chiếc ghế trước mặt để làm điểm tựa.
• Đứng thẳng hai chân, khoảng cách giữa hai lòng bàn chân rộng bằng vai.
• Hai tay giữ chặt vào ghế hoặc tường làm điểm tựa. Từ từ đưa chân trái về phía hông sao cho tay trái cầm mũi chân trái. Kéo căng hết mức có thể và giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây.
• Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 hoặc 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập căng cơ tam đầu

Duy trì bài tập này sau mỗi giờ hoạt động thể thao giúp thư giãn cơ tam đầu và các cơ ở vai.

Cách thực hiện:

• Đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai. Từ từ đưa cánh tay phải lên, sau đó uốn cong khuỷu tay để đưa lòng bàn tay phải xuống phía lưng.
• Đưa tay trái lên để kéo nhẹ khuỷu tay phải về bên trái.
• Giữ động tác này trong 20 đến 30 giây trước khi đổi cánh tay. Lặp lại 2 hoặc 3 lần mỗi bên, cố gắng kéo căng sâu hơn sau mỗi lần lặp lại.

Bài tập cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm ở phần sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Cơ này cũng hoạt động liên tục trong hầu hết các bài tập thể dục. Bài tập dưới đây giúp thả lỏng và giãn cơ gân kheo, giảm bớt căng cơ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi chân trái, chân phải khoanh tròn, lòng bàn chân tiếp xúc với đùi trái.
• Ngả người về phía trước, giữ thẳng lưng và eo, các ngón tay trái chạm vào mũi chân trái.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây trước khi đổi sang chân còn lại. Lặp lại mỗi bên chân từ 2-3 lần.

Đôi khi sẽ có cảm giác căng nhẹ trong khi thực hiện các bài tập trên. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại vì rất có thể cơ nào đó đã bị căng quá mức hoặc bị thương trong khi tập luyện. Chú ý tư thế trong mỗi lần thực hiện: lưng phải thẳng, không ngồi sai tư thế dễ dẫn tới bị đau. Đừng quên hít thở đều trong lúc tập vì việc hít thở không chỉ giúp giảm căng thẳng và căng cơ mà còn có thể cải thiện chất lượng của các động tác kéo giãn.

Đừng quên bổ sung thêm dưỡng chất cho xương khớp của bạn với Gel dưỡng khớp Ligpro

Với bài thuốc cổ phương của y học cổ truyền kết hợp với các hoạt chất sinh học của y học hiện đại như: Glucosamin, Collagen tuýp II, Calcium; Gel Ligpro cung cấp dưỡng chất cần thiết cho khớp xương, giúp:

• Bổ sung dinh dưỡng tăng tuổi thọ xương khớp.
• Hỗ trợ làm trơn ổ khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ tăng khả năng phục hồi khớp, giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp.

Chỉ cần xé gói và uống trực tiếp, cực kỳ tiện lợi vì chưa đến 1 phút nhưng bạn có thể chủ động chăm sóc xương khớp chắc khỏe hơn mỗi ngày!

>>>> Tham khảo thêm các sản phẩm chăm sóc xương khớp từ Ligpro tại đây