10 bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày

Bạn đang tìm bài tập chữa đau lưng? Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải chịu cơn đau cột sống lưng dai dẳng. Bạn hãy thử tập theo một số bài yoga cơ bản dưới đây, đảm bảo cải thiện tình trạng đau lưng, nhức mỏi, song song đó, tạo một thói quen luyện tập sức khoẻ cho chính bản thân. Để Ligpro mách bạn nhé!

Hết đau lưng nhờ luyện tập

Luyện tập giúp giảm đau lưng nhờ tăng cường cơ lưng và cải thiện linh hoạt cơ thể. Các bài tập thể thao giúp tăng cường sự dẻo dai cho các cơ hỗ trợ cột sống, giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm và giảm căng thẳng ở lưng. Khi tập luyện, cơ thể sản sinh ra endorphins, những hormone tự nhiên có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng. Các bài tập như yoga, pilates giúp giãn cơ và giảm căng thẳng. Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức mạnh cho cột sống. Điều này giảm áp lực lên đĩa đệm và ngăn ngừa đau lưng tái phát. Khi tập luyện, cơ thể sản sinh endorphins, giúp giảm đau tự nhiên. Các bài tập kéo giãn cũng giúp giảm cứng cơ và tăng sự dẻo dai. Thói quen luyện tập đều đặn cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng. Vậy nên, luyện tập nhẹ nhàng và đều đặn giúp bảo vệ lưng khỏi đau nhức.

Điểm danh 10 bài tập giảm đau lưng tại nhà

Đau lưng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến do lối sống thiếu vận động và làm việc sai tư thế. Tuy nhiên, việc luyện tập đúng cách có thể giúp giảm bớt cơn đau và cải thiện sức khỏe cột sống. Yoga, với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, là lựa chọn phổ biến giúp làm dịu cơn đau lưng. Dưới đây là 10 bài tập chữa đau lưng tại nhà chỉ cần 10 phút mỗi ngày, có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng và duy trì sức khỏe cột sống.

Tư Thế Nhân Sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sư là bài tập tuyệt vời để thư giãn cơ thắt lưng và giảm căng thẳng cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dưới vai và khuỷu tay hướng về phía sau.
• Nâng ngực và mặt lên, giữ cho bụng vẫn tiếp xúc với sàn, cằm hướng ra trước.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây, thở đều và cảm nhận sự giãn cơ.

Tác dụng: Giúp thư giãn cơ lưng, mở rộng lồng ngực và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống thắt lưng.

Tư Thế Châu Chấu (Locust Pose)

Tư thế này giúp thuyên giảm cơn đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh cơ vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay để dọc theo thân người và chân duỗi thẳng ra sau.
• Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, giữ thẳng cơ thể và không cong đầu gối.
• Giữ tư thế này trong 45 giây hoặc lâu hơn, sau đó hạ xuống.

Tác dụng: Cải thiện sức mạnh cơ lưng và giảm đau thắt lưng bằng cách mở rộng vùng thắt lưng.

Tư Thế Cây Cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu giúp kéo giãn cột sống và làm mạnh cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn tay hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng hông lên cao nhất có thể, giữ tư thế này trong 6 – 8 nhịp thở.
• Từ từ cuộn lưng xuống và thả lỏng cơ thể.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, hỗ trợ giảm đau thắt lưng.

Tư Thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Tư thế này giúp mở rộng lưng và giảm căng cơ ở vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp, đặt tay dưới vai và hai chân duỗi thẳng.
• Hít vào và đẩy người lên cao bằng lực từ tay, giữ cho phần thân dưới vẫn chạm đất.
• Giữ tư thế này trong 1 – 2 phút và thở đều.

Tác dụng: Cải thiện độ dẻo dai của cột sống, giảm cơn đau lưng và làm giảm mỡ thừa vùng eo.

Tư Thế Nghiêng Vùng Chậu (Pelvic Tilts)

Tư thế này giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, chân phẳng trên mặt đất.
• Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên trên, giữ trong 5 giây.
• Sau đó, hóp bụng lại và ép lưng xuống sàn, giữ trong 5 giây.
• Lặp lại mỗi ngày 30 lần.

Tác dụng: Tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, giải phóng áp lực ở vùng lưng dưới.

Tư Thế Nâng Chân Và Cánh Tay (Bird-Dog)

Bài tập này giúp cải thiện sự phối hợp giữa tay và chân, đồng thời giảm đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, chống tay xuống sàn và siết chặt cơ bụng.
• Duỗi thẳng một chân ra sau và đưa tay đối diện ra trước, giữ tư thế song song với mặt đất.
• Giữ trong 5 giây, sau đó đổi bên và lặp lại 8 – 12 lần.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, giảm cơn đau lưng và tăng sự linh hoạt cho các khớp.

Tư Thế Nằm Nâng Chân (Lying Lateral Leg Lifts)

Bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và tăng cường sức mạnh cơ hông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên, chân duỗi thẳng, tay hỗ trợ đầu.
• Nâng chân trên lên cao khoảng 18 inch, giữ trong 2 giây và hạ xuống.
• Lặp lại 10 lần rồi chuyển sang bên kia.

Tác dụng: Tăng cường cơ vùng hông và lưng dưới, giúp giảm đau lưng.

Tư Thế Con Bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế này không chỉ cải thiện độ dẻo dai của hông mà còn giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, cong hai chân lại sao cho lòng bàn chân chạm nhau.
• Nghiêng người về phía trước và giữ cho đầu gối mở rộng.
• Giữ tư thế này và thực hiện các động tác nhẹ nhàng lên xuống.

Tác dụng: Kéo giãn các cơ hông và đùi, giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới.

Tư Thế Con Mèo (Cat Stretch)

Tư thế này giúp giảm căng cơ lưng và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, chống tay xuống sàn.
• Uốn cong lưng và hóp bụng về phía cột sống, sau đó thả lỏng bụng và lưng xuống sàn.
• Lặp lại từ 3 – 5 lần.

Tác dụng: Giúp giảm căng cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.

Tư Thế Siêu Nhân (Superman)

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và tăng cường cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp, duỗi tay và chân ra trước.
• Nâng đồng thời cả hai tay và chân lên khoảng 6 inch khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế trong 2 giây và lặp lại 10 lần.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Các bài tập bị đau lưng cần tránh

Ngoài những bài tập trị đau lưng, người bệnh nên chú ý tránh những động tác sau để ngăn ngừa tình trạng đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng.

Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Tập thể dục rất tốt cho chứng đau lưng, nhưng không phải tập nào cũng có lợi. Chẳng hạn như bài tập chạm ngón chân, có thể tạo áp lực nặng nề cho đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, kéo căng quá mức vùng cơ lưng dưới và gân kheo, khiến thắt lưng bị đau nhức khó chịu, dẫn đến khó vận động.

Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups): Nhiều người nghĩ rằng bài tập Sit – ups giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng thực tế đây là tư thế sử dụng cơ ở hông nhiều hơn, có thể gây áp lực lớn cho đĩa đệm ở vùng cột sống lưng.

Bài tập nâng chân (Leg Lifts): Bài tập nâng chân đôi khi được đề xuất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trọng tập hoặc cơ bụng. Song, đây không phải là bài tập chống đau lưng bạn nên áp dụng. Bởi tư thế nâng cả hai chân lên khi nằm ngửa có thể khiến tình trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng và kéo dài hơn.

Một số lưu ý khi tập luyện

Người bị đau cột sống lưng trước khi luyện tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia.

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giúp tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu đầy đủ, đồng thời làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn.
• Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.
• Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.
• Sai lầm của nhiều người là luyện tập một thời gian cảm thấy khỏe và hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, để cơn đau không quay trở lại, chúng ta cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – 1 giờ.
• Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, có thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.