3 quy tắc dinh dưỡng chạy bộ mà runner cần biết

Chạy bộ không chỉ là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe mà còn là hành trình chinh phục bản thân. Dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên bán chuyên chuẩn bị cho marathon, dinh dưỡng chạy bộ đóng vai trò như “nhiên liệu” quyết định hiệu suất và sự bền bỉ. Bạn nên ăn gì trước khi chạy? Làm thế nào để phục hồi cơ bắp nhanh chóng? Và đâu là giải pháp bổ sung năng lượng tức thì trong các cuộc chạy dài? Bài viết này sẽ cung cấp ba quy tắc dinh dưỡng cơ bản từ Ligpro, cùng với sự hỗ trợ từ Gel Năng Lượng Endurance của Applied Nutrition, sản phẩm được phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Dược phẩm & Thiết bị Y tế Quang Thịnh. Hãy cùng khám phá!

Quy tắc 1: Carbohydrate – Nhiên liệu cho mọi cuộc chạy

Carbohydrate (carbs) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy bộ, đặc biệt trong các cự ly dài từ 10K trở lên. Khi bạn chạy, cơ bắp sử dụng glycogen – dạng dự trữ của carbohydrate – để tạo ra năng lượng. Nếu glycogen cạn kiệt, bạn có thể gặp tình trạng “hết pin”, khiến cơ thể mệt mỏi và giảm hiệu suất.

Tại sao carbohydrate quan trọng?

• Cung cấp năng lượng nhanh chóng: Carbs được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp.

• Dự trữ glycogen: Một chế độ ăn giàu carbs giúp tích trữ glycogen trong gan và cơ, hỗ trợ các buổi chạy dài.

• Ngăn ngừa mệt mỏi: Bổ sung carbs trong lúc chạy giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

Lượng carbs cần thiết

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, người chạy bộ nên tiêu thụ 5-7g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể/ngày cho các buổi tập luyện thường xuyên. Với những người chuẩn bị cho marathon, con số này có thể tăng lên 7-10g/kg trọng lượng cơ thể trong giai đoạn “nạp carb” (carbo-loading) 1-3 ngày trước cuộc đua.

Ví dụ:

• Một người nặng 60kg cần khoảng 300-420g carbs/ngày (tương đương 1200-1680 calo từ carbs).

• Trong giai đoạn nạp carb, lượng này có thể tăng lên 420-600g/ngày.

Nguồn carbohydrate lý tưởng

Hãy ưu tiên carbohydrate phức tạp để cung cấp năng lượng bền vững:

• Gạo lứt: Giàu chất xơ, cung cấp năng lượng ổn định.

• Khoai lang: Chứa carbs, kali và vitamin A, hỗ trợ sức bền.

• Yến mạch: Lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng trước khi chạy.

• Mì ống nguyên cám: Phù hợp cho bữa tối trước ngày đua.

• Trái cây: Chuối, táo, và cam cung cấp carbs đơn giản, dễ tiêu hóa.

Thời điểm bổ sung carbs

• Trước khi chạy (2-3 giờ): Ăn một bữa giàu carbs như cháo yến mạch với chuối hoặc bánh mì với mật ong.

• Trong khi chạy (cự ly dài): Sử dụng gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao để bổ sung 30-60g carbs/giờ.

• Sau khi chạy: Kết hợp carbs và protein (tỷ lệ 3:1) trong vòng 30-60 phút để tái tạo glycogen.

Mẹo từ LIGPRO: Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để tìm ra nguồn carbs phù hợp với dạ dày của bạn. Tránh thử thực phẩm mới ngay trước ngày đua để giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa.

Quy tắc 2: Protein – Chìa khóa phục hồi cơ bắp

Chạy bộ, đặc biệt là các cự ly dài, gây ra những vi tổn thương ở cơ bắp. Protein là “người thợ sửa chữa”, giúp tái tạo và xây dựng cơ bắp, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau mỗi buổi chạy.

Vai trò của protein trong chạy bộ

• Sửa chữa cơ bắp: Protein cung cấp axit amin để tái tạo các sợi cơ bị tổn thương.

• Tăng cường sức mạnh: Hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện hiệu suất chạy.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Giúp cơ thể chống lại căng thẳng do tập luyện cường độ cao.

Lượng protein cần thiết

Người chạy bộ cần 1.2-2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện:

• Người chạy giải trí (3-4 buổi/tuần): 1.2-1.4g/kg.

• Người chạy cự ly dài hoặc bán chuyên: 1.6-2g/kg.

Ví dụ: Một người nặng 60kg cần khoảng 72-120g protein/ngày, tương đương với:

• 2 quả trứng (12g protein).

• 100g ức gà (31g protein).

• 1 cốc sữa (8g protein).

• 100g đậu lăng (9g protein).

Nguồn protein chất lượng

• Thịt nạc: Ức gà, thịt bò thăn, thịt lợn thăn.

• Cá: Cá hồi, cá thu, giàu protein và omega-3.

• Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh, dễ chế biến.

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage.

• Thực phẩm thực vật: Đậu lăng, đậu hũ, hạt chia, hạt quinoa.

Thời điểm bổ sung protein

• Sau khi chạy (30-60 phút): Đây là “cửa sổ vàng” để cơ bắp hấp thụ protein hiệu quả. Một ly sinh tố với whey protein, chuối, và sữa là lựa chọn lý tưởng.

• Trong ngày: Phân bổ protein đều qua các bữa ăn (20-30g protein/bữa) để duy trì quá trình tái tạo cơ.

Mẹo từ LIGPRO: Nếu bạn khó đáp ứng nhu cầu protein qua thực phẩm, hãy cân nhắc bổ sung bột protein chất lượng cao. Tuy nhiên, hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên để đảm bảo dinh dưỡng toàn diện.

Quy tắc 3: Chất béo lành mạnh và vi chất – Hỗ trợ sức bền dài lâu

Chất béo và vi chất dinh dưỡng thường bị bỏ qua, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền và sức khỏe tổng thể cho người chạy bộ.

Vai trò của chất béo lành mạnh

• Nguồn năng lượng phụ: Trong các buổi chạy dài ở cường độ thấp, cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, giúp tiết kiệm glycogen.

• Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).

• Giảm viêm: Chất béo omega-3 từ cá hoặc hạt lanh giúp giảm viêm cơ sau khi chạy.

Nguồn chất béo lành mạnh

• Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu.

• Quả bơ: Giàu chất béo không bão hòa và kali.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia.

• Dầu ô liu: Lựa chọn tuyệt vời cho salad hoặc nấu ăn nhẹ.

Lưu ý: Hạn chế chất béo bão hòa (từ đồ chiên rán) và chất béo trans (từ thực phẩm chế biến sẵn) để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tầm quan trọng của vi chất dinh dưỡng

• Sắt: Hỗ trợ vận chuyển oxy đến cơ bắp, ngăn ngừa thiếu máu. Nguồn: thịt đỏ, rau bina, đậu lăng.

• Canxi và vitamin D: Tăng cường sức khỏe xương, giảm nguy cơ chấn thương. Nguồn: sữa, cá mòi, ánh nắng mặt trời.

• Điện giải (natri, kali, magie): Bù khoáng chất mất qua mồ hôi, ngăn ngừa chuột rút. Nguồn: chuối, nước dừa, đồ uống thể thao.

Thời điểm bổ sung

• Trong ngày: Kết hợp chất béo lành mạnh và vi chất trong các bữa ăn chính để duy trì sức khỏe lâu dài.

• Trong khi chạy dài: Sử dụng đồ uống thể thao hoặc viên muối để bù điện giải, đặc biệt trong điều kiện nóng ẩm.

Mẹo từ LIGPRO: Đừng quên uống đủ nước (khoảng 500-750ml/giờ chạy) và bổ sung điện giải trong các buổi chạy kéo dài trên 90 phút. Sản phẩm như Gel Năng Lượng Endurance của Applied Nutrition là lựa chọn tiện lợi để bù cả carbs và điện giải.

Gel Năng Lượng Endurance của Applied Nutrition – Người bạn đồng hành lý tưởng

Khi nói đến dinh dưỡng chạy bộ, việc bổ sung năng lượng nhanh chóng trong các cuộc chạy dài là yếu tố không thể thiếu. Gel Năng Lượng Endurance của Applied Nutrition, được phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Dược phẩm & Thiết bị Y tế Quang Thịnh, là giải pháp tối ưu cho các runner muốn duy trì hiệu suất và sức bền.

Gel Năng Lượng Endurance: Nguồn gel năng lượng tự nhiên

Applied Nutrition, thương hiệu dinh dưỡng thể thao từ Anh Quốc, đã khẳng định vị thế toàn cầu với các sản phẩm chất lượng cao. Dòng Endurance Isotonic Energy Gel được thiết kế đặc biệt cho các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đua xe đạp, và ba môn phối hợp,…. Tại Việt Nam, Công ty Cổ phần DP & TBYT Quang Thịnh tự hào là nhà phân phối độc quyền, mang sản phẩm này đến tay người chạy bộ với cam kết về chất lượng và uy tín.

Lợi ích của Gel Năng Lượng Endurance

• Bổ sung carbohydrate nhanh chóng: Mỗi gói gel chứa khoảng 23g carbohydrate dễ hấp thụ (từ dextrose và sucrose), giúp tái tạo glycogen và duy trì năng lượng trong các buổi chạy dài.

• Bù điện giải: Thành phần natri, kali, và khoáng chất thiết yếu giúp bù khoáng chất mất qua mồ hôi, ngăn ngừa chuột rút.

• Tăng cường hiệu suất: Một số phiên bản (như Endurance Sprint) chứa 75mg caffeine, hỗ trợ tỉnh táo và tập trung.

• Dễ sử dụng: Kết cấu sệt, đóng gói nhỏ gọn (25-40g), dễ mang theo và tiêu thụ mà không cần pha chế.

• Hương vị đa dạng: Các lựa chọn như Breathe (tăng cường oxy) và Sprint (tăng tốc) mang lại trải nghiệm thú vị.

Cách sử dụng Gel Năng Lượng Endurance

• Thời điểm sử dụng: Dùng 1 gói gel mỗi 30-45 phút trong các buổi chạy kéo dài trên 90 phút. Uống kèm 150-200ml nước để tăng hiệu quả hấp thụ.

• Trước khi chạy: Có thể dùng 1 gói 10-15 phút trước khi khởi động để tăng năng lượng ban đầu.

• Lưu ý: Thử nghiệm gel trong các buổi tập để đảm bảo cơ thể bạn dung nạp tốt. Không sử dụng gel thay thế bữa ăn chính.

>>>> Xem thêm: Dùng Gel Năng Lượng Khi Tập Luyện và Thi Đấu Có Gì Khác Nhau?

Vì sao nên chọn Gel Năng Lượng Endurance từ Quang Thịnh?

Công ty Dược Quang Thịnh, với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm và dinh dưỡng thể thao, cam kết mang đến sản phẩm chính hãng, chất lượng cao. Sự hợp tác với Applied Nutrition đánh dấu cột mốc quan trọng trong việc cung cấp giải pháp dinh dưỡng tiên tiến cho cộng đồng chạy bộ Việt Nam. Khi mua Gel Năng Lượng Endurance tại Quang Thịnh Pharma – Thương hiệu Ligpro, bạn sẽ nhận được:

• Sản phẩm chính hãng: Đảm bảo nguồn gốc rõ ràng, đạt chuẩn quốc tế.

• Tư vấn chuyên nghiệp: Đội ngũ LIGPRO sẵn sàng hỗ trợ bạn chọn sản phẩm phù hợp.

• Giao hàng tiện lợi: Miễn phí giao hàng toàn quốc cho đơn hàng từ 199.000 VNĐ.

Hãy ghé thăm website ligpro.vn hoặc fanpage chính thức của LIGPRO để cập nhật các chương trình ưu đãi và thông tin mới nhất về Gel Năng Lượng Endurance. Sản phẩm này sẽ là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn chinh phục mọi cung đường!

Cá nhân hóa dinh dưỡng, chinh phục mọi mục tiêu

Dinh dưỡng chạy bộ không chỉ là việc ăn uống đúng cách mà còn là nghệ thuật lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Ba quy tắc trên – bổ sung carbohydrate, protein, và chất béo/vi chất – là nền tảng để bạn tối ưu hóa hiệu suất và duy trì sức khỏe lâu dài. Đừng quên rằng mỗi runner có cơ địa khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm các chiến lược dinh dưỡng trong quá trình tập luyện để tìm ra công thức hoàn hảo cho riêng mình.

Với sự đồng hành của Gel Năng Lượng Endurance của Applied Nutrition, được phân phối bởi Công ty Quang Thịnh, bạn sẽ có thêm một “vũ khí” mạnh mẽ để vượt qua những thử thách trên đường chạy. Hãy bắt đầu áp dụng các quy tắc dinh dưỡng ngay hôm nay, khám phá sản phẩm chất lượng từ LIGPRO, và cùng chinh phục mọi mục tiêu chạy bộ!