Đừng lầm tưởng gel năng lượng làm tăng cân

Gel năng lượng (energy gel) là một trong những công cụ phổ biến nhất để hỗ trợ vận động viên trong các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe, triathlon, bóng đá hay tập gym. Với khả năng cung cấp carbohydrate nhanh chóng, bù điện giải và tăng hiệu suất, gel năng lượng được nhiều người tin dùng. Tuy nhiên, một câu hỏi thường gặp là: Liệu sử dụng gel năng lượng có làm tăng cân không? Bài viết này sẽ giải đáp chi tiết, dựa trên cơ sở khoa học, để giúp bạn sử dụng gel năng lượng hiệu quả mà không lo ảnh hưởng đến vóc dáng.

Gel năng lượng là gì và chứa bao nhiêu calo?

Gel năng lượng là thực phẩm bổ sung dạng lỏng hoặc bán lỏng, được thiết kế để cung cấp năng lượng tức thì trong các hoạt động thể thao cường độ cao. Một gói gel (25-60ml) thường chứa:

• Carbohydrate: 20-30g, chủ yếu từ maltodextrin, glucose hoặc fructose, cung cấp năng lượng nhanh.

• Calo: 80-120 kcal mỗi gói, tùy thương hiệu.

• Chất điện giải: Natri (100-200mg), kali, magiê để bù khoáng mất qua mồ hôi.

• Caffeine (tùy loại): 20-40mg, tăng tỉnh táo.

• Axit amin (một số loại): Như BCAA, hỗ trợ bảo vệ cơ bắp.

Ví dụ:

• SIS Go Isotonic Gel: 22g carb, 87 kcal/gói.

• GU Energy Gel: 21-23g carb, 100 kcal/gói.

• Hammer Gel: 26g carb, 90 kcal/gói.

• Endurance Gel: 95.5kcal Calo/gói, 23.1g Carbs.

Với hàm lượng calo tương đối thấp, gel năng lượng được thiết kế để sử dụng trong các buổi tập hoặc thi đấu kéo dài, khi cơ thể cần năng lượng bổ sung để duy trì hiệu suất.

Gel năng lượng làm tăng cân không?

Câu trả lời ngắn gọn là: Gel năng lượng không gây tăng cân nếu sử dụng đúng liều lượng và cân bằng với năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, nếu lạm dụng hoặc dùng sai mục đích, gel có thể góp phần làm tăng cân. Dưới đây là phân tích chi tiết:

Nguyên lý tăng cân

Tăng cân xảy ra khi bạn nạp vào nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Theo nguyên tắc cân bằng năng lượng:

• Cân bằng calo: Nạp = tiêu thụ → duy trì cân nặng.

• Thặng dư calo: Nạp > tiêu thụ → tăng cân (chủ yếu là mỡ).

• Thiếu hụt calo: Nạp < tiêu thụ → giảm cân.

Một gói gel năng lượng chứa 80-120 kcal, tương đương với một quả chuối hoặc một lát bánh mì. Nếu bạn sử dụng gel trong các buổi tập hoặc thi đấu cường độ cao (tiêu tốn 500-1000 kcal/giờ), lượng calo từ gel sẽ được sử dụng ngay để cung cấp năng lượng, không tích lũy thành mỡ.

Trường hợp gel năng lượng không gây tăng cân

Gel năng lượng được thiết kế cho các hoạt động thể thao kéo dài trên 60-90 phút, khi glycogen (dạng lưu trữ carbohydrate trong cơ bắp và gan) bắt đầu cạn kiệt. Trong các trường hợp sau, gel không làm tăng cân:

• Sử dụng trong tập luyện/thi đấu: Khi chạy marathon, đạp xe, đá bóng hoặc tập gym cường độ cao, cơ thể đốt cháy lượng calo lớn (30-60g carb/giờ). Dùng 1-2 gói gel (80-240 kcal) giúp bù đắp năng lượng tiêu hao, không tạo thặng dư calo.

• Kết hợp chế độ ăn cân bằng: Nếu bạn duy trì chế độ ăn tổng thể phù hợp (đủ protein, chất béo lành mạnh, rau củ) và không nạp thừa calo từ các nguồn khác, gel năng lượng sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng.

• Dùng đúng liều lượng: Theo khuyến nghị, vận động viên chỉ nên dùng 1-2 gói gel mỗi giờ tập luyện cường độ cao, tương đương 30-60g carb. Lượng calo này không đủ để gây thặng dư nếu tập luyện đều đặn.

Ví dụ: Một runner chạy 21km trong 2 giờ tiêu tốn khoảng 1200-1500 kcal. Dùng 3 gói SIS Go Isotonic Gel (261 kcal) trong buổi chạy chỉ chiếm 17-22% năng lượng tiêu hao, không đủ để gây tăng cân.

Trường hợp gel năng lượng có thể gây tăng cân

Mặc dù hiếm, gel năng lượng có thể góp phần làm tăng cân trong các trường hợp sau:

• Lạm dụng gel ngoài nhu cầu: Nếu bạn dùng gel trong các buổi tập ngắn (<60 phút) hoặc khi không vận động, lượng calo từ gel có thể tích lũy thành mỡ. Ví dụ, dùng 2 gói gel (200 kcal) trong buổi đi bộ nhẹ (tiêu tốn 100 kcal) tạo thặng dư 100 kcal.

• Không kiểm soát chế độ ăn tổng thể: Nếu bạn nạp thêm gel năng lượng bên cạnh các bữa ăn giàu calo (cơm, đồ chiên rán, nước ngọt), tổng lượng calo có thể vượt quá nhu cầu, dẫn đến tăng cân.

• Sử dụng sai mục đích: Một số người dùng gel như snack hoặc đồ ăn vặt, thay vì trong tập luyện. Vì gel chứa carbohydrate đơn giản (đường), việc tiêu thụ thường xuyên mà không vận động có thể làm tăng mỡ cơ thể.

• Tích lũy calo lâu dài: Dù mỗi gói gel chỉ chứa 80-120 kcal, việc dùng nhiều gói mỗi ngày mà không tập luyện đủ có thể dẫn đến thặng dư calo tích lũy theo thời gian. Ví dụ, dư 200 kcal/ngày trong 1 tháng (200 x 30 = 6000 kcal) tương đương tăng 0.8kg mỡ.

Theo International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, gel năng lượng không gây tăng cân ở vận động viên nếu được sử dụng đúng mục đích (bổ sung năng lượng trong tập luyện) và kết hợp với chế độ ăn cân bằng. Nguy cơ tăng cân chỉ xảy ra khi có thặng dư calo kéo dài, thường do lạm dụng hoặc lối sống ít vận động.

Lợi ích của gel năng lượng đối với vận động viên

Trước khi lo lắng về tăng cân, hãy nhìn nhận những lợi ích mà gel năng lượng mang lại khi sử dụng đúng cách:

• Cung cấp năng lượng tức thì: Gel chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, giúp duy trì sức bền trong các môn như chạy bộ, bóng đá, triathlon (30-60g carb/giờ).

• Ngăn ngừa chuột rút: Chất điện giải (natri, kali) bù khoáng mất qua mồ hôi, giảm nguy cơ co cơ.

• Tăng hiệu suất: Caffeine (nếu có) cải thiện sự tỉnh táo và phản xạ, đặc biệt trong các phút cuối trận đấu hoặc cuộc đua.

• Phục hồi nhanh: Dùng gel sau tập giúp tái tạo glycogen, giảm đau nhức cơ bắp.

• Tiện lợi: Nhỏ gọn, dễ mang theo, phù hợp cho các buổi tập dài hoặc thi đấu.

Những lợi ích này giúp gel năng lượng trở thành công cụ lý tưởng cho vận động viên, miễn là sử dụng hợp lý.

Cách sử dụng gel năng lượng để tránh tăng cân

Để tận dụng lợi ích của gel năng lượng mà không lo tăng cân, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

Chỉ dùng trong tập luyện hoặc thi đấu kéo dài

• Thời điểm sử dụng:

  • Trước tập/thi đấu (10-15 phút): 1 gói gel để tích lũy năng lượng.

  • Trong tập/thi đấu: 1 gói mỗi 30-45 phút, tùy cường độ (tối đa 60g carb/giờ).

  • Sau tập: 1 gói trong 30 phút để phục hồi glycogen.

• Tránh dùng khi không vận động: Không dùng gel như snack hoặc đồ ăn vặt trong ngày nghỉ.

Ví dụ: Trong trận bóng đá 90 phút, dùng 1 gói Hammer Gel (90 kcal) trước trận và 1 gói SIS Go Isotonic (87 kcal) giữa hiệp. Tổng 177 kcal sẽ được đốt cháy trong trận, không gây thặng dư.

Kết hợp với chế độ ăn cân bằng

• Kiểm soát tổng calo: Đảm bảo lượng calo từ gel nằm trong nhu cầu hàng ngày. Ví dụ, một người cần 2000 kcal/ngày có thể dùng 1-2 gói gel (200 kcal) trong tập luyện mà không vượt quá hạn mức.

• Ăn đủ chất: Bổ sung protein (thịt, cá, trứng), chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu) và rau củ để hỗ trợ phục hồi và duy trì cơ bắp, thay vì chỉ dựa vào carbohydrate từ gel.

• Hạn chế đồ ăn thừa calo: Tránh ăn quá nhiều tinh bột (cơm, bánh mì) hoặc đồ ngọt sau khi dùng gel để không tạo thặng dư.

Thử nghiệm và theo dõi cơ thể

• Thử nghiệm trong tập luyện: Dùng gel trong các buổi tập dài (trên 60 phút) để đánh giá phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đầy hơi hoặc tăng cân nhẹ, điều chỉnh liều lượng hoặc loại gel.

• Theo dõi cân nặng: Cân định kỳ (1-2 lần/tuần) để đảm bảo cân nặng ổn định. Nếu tăng cân bất thường, kiểm tra lại tổng lượng calo từ gel và các nguồn khác.

Kết hợp với tập luyện đều đặn

• Tăng cường vận động: Duy trì lịch tập 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 60-90 phút, để đốt cháy calo từ gel và các nguồn thực phẩm khác.

• Đa dạng bài tập: Kết hợp cardio (chạy bộ, đạp xe) và sức mạnh (gym) để tối ưu hóa đốt mỡ và duy trì cơ bắp.

Những lầm tưởng về gel năng lượng và tăng cân

Gel năng lượng chứa đường nên dễ gây tăng cân

Sự thật: Gel chứa carbohydrate đơn giản (đường) để cung cấp năng lượng nhanh, không phải để tích lũy. Nếu dùng đúng trong tập luyện, lượng đường này được chuyển hóa thành năng lượng, không thành mỡ.

Lầm tưởng 2: Gel năng lượng giống đồ ăn vặt

Sự thật: Gel được thiết kế cho mục đích thể thao, không phải snack. Dùng gel ngoài tập luyện hoặc quá nhiều có thể gây dư calo, nhưng điều này không phải lỗi của gel mà do cách sử dụng sai.

Lầm tưởng 3: Tất cả gel năng lượng đều gây tăng cân

Sự thật: Mỗi loại gel có công thức khác nhau (SIS, GU, Hammer, Huma). Chọn gel phù hợp và dùng đúng liều lượng sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng.

Câu hỏi thường gặp về gel năng lượng và tăng cân

Hỏi: Tôi có thể dùng gel năng lượng hàng ngày không?
Đáp: Chỉ nên dùng gel trong các buổi tập hoặc thi đấu kéo dài trên 60 phút. Dùng hàng ngày mà không vận động có thể gây dư calo, dẫn đến tăng cân.

Hỏi: Gel năng lượng có phù hợp cho người đang giảm cân không?
Đáp: Có, nếu bạn đang tập luyện cường độ cao và kiểm soát tổng calo. Gel giúp duy trì năng lượng để tập hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm mỡ mà không mất cơ.

Hỏi: Dùng gel sau tập có làm tăng cân không?
Đáp: Không, dùng 1 gói gel sau tập giúp phục hồi glycogen và cơ bắp, không tạo thặng dư calo nếu nằm trong nhu cầu hàng ngày.

Hỏi: Gel nào ít calo nhất để tránh tăng cân?
Đáp: SIS Go Isotonic (87 kcal/gói) hoặc Hammer Gel (90 kcal/gói) là lựa chọn thấp calo, dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, calo không phải yếu tố duy nhất; hãy chọn gel phù hợp với hệ tiêu hóa và nhu cầu.

Kết luận

Gel năng lượng không làm tăng cân nếu bạn sử dụng đúng mục đích, đúng liều lượng và kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện cân bằng. Với 80-120 kcal mỗi gói, gel cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì sức bền, ngăn chuột rút và cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao như chạy bộ, bóng đá, triathlon hay gym. Nguy cơ tăng cân chỉ xảy ra khi lạm dụng gel ngoài nhu cầu hoặc không kiểm soát tổng calo.

Để yên tâm sử dụng gel năng lượng, hãy:

• Chỉ dùng trong các buổi tập/thi đấu kéo dài trên 60 phút.

• Kết hợp với chế độ ăn đủ chất và tập luyện đều đặn.

• Thử nghiệm các loại gel (SIS, Hammer, GU, Huma) để tìm sản phẩm phù hợp.

• Theo dõi cân nặng và điều chỉnh nếu cần.