Bài tập giảm đau nhức xương khớp dịp dọn nhà đón tết

Dịp Tết là thời điểm mà mọi người đều bận rộn dọn dẹp, trang hoàng nhà cửa để đón chào năm mới. Tuy nhiên, công việc này thường xuyên khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là khi phải cúi xuống, lau chùi, hay di chuyển đồ đạc nặng. Vì vậy, việc thực hiện một số bài tập giảm đau nhức xương khớp không chỉ giúp giảm bớt mệt mỏi mà còn bảo vệ sức khỏe trong suốt mùa Tết. Hãy cùng Ligpro khám phá những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để bạn có thể dọn dẹp nhà cửa thoải mái mà không lo gặp phải những cơn đau khó chịu.

Nguyên nhân dẫn đến đau nhức xương khớp khi dọn nhà ngày tết

Tăng cường hoạt động thể chất đột ngột

Khi dọn dẹp nhà cửa, chúng ta thường thực hiện các hoạt động thể chất liên tục như lau dọn, quét dọn, di chuyển đồ đạc… Những công việc này có thể yêu cầu cơ thể làm việc với cường độ cao, đặc biệt nếu bạn không thường xuyên vận động. Việc đột ngột tăng cường hoạt động thể chất sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ dẫn đến nhức mỏi.

Lỗi tư thế khi làm việc

Trong khi dọn dẹp, nhiều người thường không chú ý đến tư thế, như cúi xuống quá lâu khi lau nhà, hay đứng trong một tư thế không thoải mái khi quét dọn. Những thói quen xấu này khiến các cơ bắp phải căng ra quá mức và dễ dẫn đến tình trạng mỏi cơ, đau lưng, cổ.

Mang vác đồ vật nặng một cách không đúng cách

Dọn dẹp nhà cửa trong dịp Tết có thể bao gồm việc mang vác đồ đạc, di chuyển tủ, ghế hay các vật dụng nặng khác. Khi không sử dụng đúng kỹ thuật nâng đồ (ví dụ như không dùng chân để nâng mà chỉ dùng lưng), có thể gây ra đau mỏi cơ lưng hoặc vai.

Lực tác động lên khớp

Các động tác như lau nhà, quét dọn hay di chuyển đồ vật có thể tạo ra lực tác động lên khớp của bạn, đặc biệt là khu vực đầu gối, cổ tay hoặc lưng. Lực tác động quá nhiều và liên tục có thể gây căng thẳng lên các khớp và cơ, dẫn đến cảm giác nhức mỏi.

Thiếu thời gian nghỉ ngơi

Khi dọn dẹp vào dịp Tết, bạn có thể bị cuốn vào công việc mà quên mất việc nghỉ ngơi. Việc làm liên tục mà không có thời gian thư giãn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ bị căng cơ, từ đó gây đau nhức.

Bài tập giảm đau nhức xương khớp dịp dọn nhà đón tết

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối là một trong các bài tập chữa đau khớp gối đơn giản nhất. Những động tác trong đây sẽ góp phần cải thiện lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.

Cách chữa đau khớp gối tại nhà, bạn có thể thực hiện với thứ tự động tác như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
• Bước chân trái lên trước.
• Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
  Lưu ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. Đồng thời, mắt cần nhìn thẳng.
• Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
• Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.

Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) tăng cường sức mạnh

Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
• Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
  Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Bên cạnh đó, hãy giữ đầu gối song song với mũi chân.
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Việc kéo giãn cơ ở khu vực đùi sau sẽ góp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng cơ tại đây. Nhờ vậy, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng đáng kể.

Để thực hiện bài tập đau khớp gối này, bạn sẽ cần:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định, có thể là sàn nhà hoặc giường.
• Co chân phải lại.
• Nâng chân trái lên cao.
  Lưu ý chân trái vẫn phải duỗi thẳng.
• Dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về hướng thân mình.
  Lúc này, bạn nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau.
• Giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên.
• Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Một số chuyên gia cho rằng tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước cũng có mối liên hệ với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Vì vậy, để xoa dịu cơn đau khớp gối, bạn có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng những động tác dưới đây:

Nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.

Nâng chân duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.

Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.

Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.

Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.

Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực bên hông đùi sẽ góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lùi cơn đau khó chịu.

Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau:

• Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
  Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.

Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có thể hỗ trợ đẩy lùi cơn đau khớp gối.

Các bước thực hiện bài tập này sẽ gồm:

• Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
• Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi.
  Chú ý chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
• Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.