Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball

Khởi động trước khi chơi Pickleball không chỉ là bước chuẩn bị cần thiết để làm nóng cơ thể mà còn là bí quyết giúp bạn duy trì phong độ tốt nhất trong suốt trận đấu. Việc khởi động đúng cách giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sự linh hoạt của cơ và khớp, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đặc biệt với Pickleball – môn thể thao đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phản xạ tốt, một bài khởi động hiệu quả sẽ giúp bạn sẵn sàng chinh phục mọi thử thách trên sân. Hãy cùng Ligpro khám phá những bài tập khởi động đơn giản mà bất kỳ người chơi nào cũng nên áp dụng!

Tại sao cần khởi động kỹ trước khi chơi pickleball?

Cho dù được xem là nhẹ nhàng hơn với các môn có sử dụng vợt khác như bóng bàn, tennis, cầu lông… thì pickleball vẫn là 1 môn thể thao vận động, có tác động tới nhiều cơ bắp và khớp trên cơ thể, đòi hỏi sự tham gia của hệ hô hấp, tuần hoàn… Nên người chơi vẫn cần phải có sự khởi động kỹ. Điều này giúp bạn:

– Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Việc khởi động đúng cách giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường sự dẻo dai, giảm thiểu nguy cơ bị bong gân, chuột rút.

– Nâng cao hiệu suất: Khi cơ thể sẵn sàng (cơ bắp được làm nóng, khớp được bôi trơn) bạn có thể di chuyển linh hoạt hơn, đánh bóng chính xác, cải thiện hiệu suất và đạt được các mục tiêu đề ra.

– Tránh mệt mỏi: Quá trình khởi động cũng bổ sung đủ năng lượng trước khi chơi và giúp bạn duy trì được sự bền bỉ, dẻo dai trong toàn bộ thời gian luyện tập và thi đấu.

Trước khi chơi pickleball cần chuẩn bị những gì?

– Khởi động kỹ lưỡng: Quá trình khởi động bao gồm bài tập chạy nhẹ tại chỗ, xoay khớp, vươn vai để làm ấm cơ thể. Tiếp đó là tập riêng cho các nhóm cơ, tập trung và các cơ, khớp thường xuyên dùng tới khi luyện tập và thi đấu pickleball như vai, cánh tay, chân, cổ tay. Thời gian cho quá trình này vào khoảng 10 – 15 phút.

– Sử dụng trang phục phù hợp: Trang phục phù hợp gồm có quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô. Về giày, nên sử dụng giày thể thao chuyên dụng để di chuyển linh hoạt và bảo vệ tốt cho đôi chân.

– Chuẩn bị dụng cụ: Chọn vợt phù hợp với phong cách chơi bóng; Bóng pickleball đúng chuẩn

– Dinh dưỡng: Nên ăn nhẹ trước khi chơi bóng 30 – 60 phút để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Uống đủ nước trước – trong – sau khi chơi để tránh cho cơ thể bị mất nước khiến uể oải.

– Ngoài ra các bạn cũng cần chuẩn bị khăn lau mồ hôi, nước uống…

Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball

Bài tập xoay khớp

– Xoay cổ: Đầu tiên các bạn cần gập cổ về trước, ngửa cổ ra sau với tốc độ chậm, thực hiện 10 lần. Tiếp đó, các bạn xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, xoay ngược chiều thêm 10 vòng nữa. Bài tập này giúp các cơ ở cổ hoạt động hiệu quả hơn.

– Xoay vai & cánh tay: 2 bàn tay chạm vai và xoay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Cuối cùng, xoay cả 2 tay cùng lúc theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng. Bài tập này ngoài việc làm nóng cơ vai thì còn giúp giảm thiểu tình trạng đau vai gáy sau khi luyện tập và thi đấu pickleball.

– Xoay cổ tay: Bài tập khởi động trước khi đánh pickleball chính là xoay cổ tay. Các bạn hãy xoay mỗi bên cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Cổ tay có vai trò rất quan trọng trong pickleball, do đó cần được khởi động và làm nóng kỹ lưỡng.

– Xoay hông: Các bạn thực hiện xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, tiếp đó 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Tiếp đó các bạn chuyển sang động tác “cối xay gió” thêm 10 lần. Để thực hiện động tác, bạn dang 2 tay sang ngang, gập người sao cho tay trái chạm chân phải; Đổi bên và thực hiện tương tự.

– Xoay gối: Đầu tiên các bạn khép hờ 2 chân, khuỵu gối và đặt 2 tay ở trên đầu gối. Sau đó, xoay cả 2 đầu gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng rồi đổi chiều. Đây là bài tập khởi động trước khi đánh pickleball và nó rất quan trọng, bởi đầu gối chính là 1 trong những khớp lớn và cũng rất dễ bị tổn thương. Các chấn thương đầ gối thường để lại di chứng nặng.

– Xoay mắt cá chân/cổ chân: Để khởi động mắt cá chân thì các bạn ấn mũi chân xuống sàn, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, rồi ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng.

Động tác bước chùng lunges với xoay người

Bài tập Forward Lunge with Rotation này không chỉ giúp khởi động các cơ ở chân mà còn kích hoạt cơ cốt lõi, cải thiện độ linh hoạt cột sống. Trong bộ môn pickleball, việc di chuyển và xoay người và thực hiện đỡ bóng khá quan trọng. Do đó, bài tập khởi động này sẽ giúp cơ thể có được sự chuẩn bị kỹ hơn trước khi chơi.

Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép và chân phải bước dài về trước 1 bước, thân trên thẳng. Khi chân phải đã ổn định thì thực hiện xoay người sang phải, giữ 2 tay ngang tầm vai.

Xoay cơ thể trở về vị trí ban đầu, rút chân phải về. Lặp lại động tác với chân trái, lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi bên.

Bài tập bước ngang

Trong khi chơi pickleball, chúng ta thường di chuyển theo phương ngang để đón và đánh bóng, do đó bài tập Lateral Lunges sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ chân, giảm nguy cơ chấn thương tại đầu gối và mắt cá chân.

Theo đó, chân sẽ mở rộng ngang vai, bước 1 chân rộng sang phải, hạ thấp hông xuống, giữ thẳng lưng và đẩy hông về phía sau trước khi trở lại từ thế ban đầu.

Lặp lại động tác tương tự với bên trái, làm 10 – 12 lần cho mỗi bên.

Bài tập con sâu

nchworms được xếp vào nhóm bài tập toàn thân, giúp kích hoạt cơ cốt lõi, kéo dài cơ lưng cùng cơ chân, đồng thời chuẩn bị tư thế chuẩn cho vai, cánh tay trước khi thực hiện đập bóng.

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, gập cơ thể xuống, đặt tay lên sàn và từ từ di chuyển về phía trước cho tới khi cơ thể ở vào tư thế plank cao. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tiếp đó trở về từ thế ban đầu rồi đứng dậy.

Thực hiện bài tập 8 – 10 lần.