Cách tự xoa bóp để giảm đau nhức xương khớp

Đau nhức xương khớp là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc những người thường xuyên vận động. Trong y học cổ truyền, các phương pháp điều trị thường hướng đến việc lưu thông khí huyết, loại bỏ tà khí (phong, hàn, thấp, nhiệt) ra khỏi cơ thể, giúp thư giãn cơ bắp, phục hồi chức năng của khớp xương. Bên cạnh việc sử dụng các bài thuốc theo chỉ định của thầy thuốc, bạn có thể áp dụng các phương pháp tự xoa bóp để hỗ trợ giảm đau nhức hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng động tác giúp bạn tự xoa bóp tại nhà.

Xoa mặt và đầu

Tư thế: Ngồi thẳng lưng, thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Xát hai bàn tay vào nhau mạnh và nhanh cho đến khi nóng lên.
• Đầu ngửa nhẹ về phía sau, hai tay đặt dưới cằm áp sát vào mặt.
• Xoa từ dưới lên đến đỉnh đầu, đồng thời cúi đầu dần xuống về phía trước.
• Sau đó, xoa hai tay xuống cổ, áp vào cằm và tiếp tục lặp lại động tác từ 10-20 lần.

Động tác này giúp kích thích tuần hoàn máu trên khuôn mặt và da đầu, làm giảm căng thẳng, đau đầu, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của các cơ vùng cổ.

Xoa vai tới ngực

Tư thế: Ngồi thẳng, thả lỏng vai.

Cách thực hiện:

• Dùng tay vòng qua vai đối diện, các ngón tay đặt lên vùng vai sau (huyệt đại chùy, nằm dưới đốt sống cổ số 7).
• Dùng bàn tay xoa từ ngoài vai vào trong cổ, sau đó xuống vùng ngực.
• Lặp lại động tác từ 10-20 lần cho mỗi bên vai.

Động tác này giúp giảm căng cứng cơ vai, cải thiện sự lưu thông máu và giảm đau mỏi.

Xoa chi trên, phía ngoài và trong

Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay để thả lỏng.

Cách thực hiện:

• Dùng tay xoa dọc vùng vai, cánh tay, cẳng tay và bàn tay ở mặt ngoài (tay để úp).
• Lật ngửa bàn tay, tiếp tục xoa mặt trong từ bàn tay lên cẳng tay, cánh tay và vai.
• Thực hiện động tác này 10-20 lần mỗi bên tay.

Động tác này giúp thư giãn cơ bắp, giảm cảm giác đau nhức và tăng cường tuần hoàn máu ở chi trên.

Xoa chi dưới, phía trên và dưới

Hai tay để lên đùi, xoa từ trên xuống dưới của phía trước đùi và cẳng chân tới mắt cá, trong lúc chân dần dần giơ cao.

Rồi hai tay vòng ra phía sau cổ chân, tiếp tục xoa phía sau từ dưới lên tới đùi, trong lúc chân từ từ hạ xuống. Tay trong vòng lên phía trên đùi, tay ngoài vòng ra phía sau, xoa vùng mông để rồi vòng lên phía trên cùng với bàn tay trong tiếp tục xoa như trên từ 10-20 lần. Bên kia cũng xoa như thế.

Xoa bàn chân

Xoa lòng bàn chân; hai lòng bàn chân xoa mạnh chà xát với nhau 10-20 lần.

Xoa phía trong bàn chân; phía trong bàn chân bên này để lên phía trong của bàn chân bên kia, chà xát như trên và thay đổi nhau từ 10-20 lần.

Phía ngoài bàn chân bên này chà lên mu bàn chân bên kia chà tới chà lui 10-20 lần rồi đổi chân chà như trên 10-20 lần.

Bấm huyệt dũng tuyền: Co bàn chân và các ngón chân lại, chỗ hõm xuất hiện ngay ở 1/3 trước gan bàn chân chính là vị trí của huyệt.

Xoa bóp vai gáy

Dùng lòng bàn tay xát lên vùng sau cổ làm cho vùng da có cảm giác ấm, nóng lên.

Dùng tay bóp nắn các cơ quanh cột sống cổ, vai: ngón cái một bên, các ngón còn lại một bên bóp nắn nhẹ nhàng quanh vùng cổ vai cho đến khi vùng cổ vai hơi ửng đỏ là đạt hiệu quả.

Tìm điểm đau vai gáy nếu có: Dùng ngón tay day vào chỗ đau thời gian mỗi điểm đau loại này vùng cổ vai khoảng 1 phút là được. Kiểm tra cơ ở quanh bả vai nếu thấy co cứng thì ta bấm, bật cơ, day nhẹ. Mỗi lần xoa bóp 10-15 phút vùng cổ gáy, có thể tự tay xoa bóp cho mình hay nhờ người khác xoa bóp cũng mang lại hiệu quả thiết thực.

Bấm huyệt phong trì (ở chỗ lõm của bờ trong cơ ức đòn chũm và bờ ngoài cơ thang bám vào đáy hộp sọ); đại chùy (ngồi hơi cúi đầu, quay cổ qua lại phải trái, u xương nào cao nhất động đậy nhiều dưới ngón tay là đốt cổ 7, huyệt này nằm ngay chỗ lõm phía dưới đốt sống cổ số 7); kiên tỉnh (giao điểm của đường thẳng ngang qua đầu ngực với đường ngang nối huyệt đại chùy và điểm cao nhất của đầu ngoài xương đòn, ấn vào có cảm giác ê tức).

Tập vận động khớp cổ ở tư thế ngồi: Quay cổ qua lại, nghiêng cổ qua bên trái – phải, cúi ngửa cổ ra trước – sau, và tổng hợp các động tác cổ vừa thực hiện liên tục, nhẹ nhàng tránh làm mạnh đột ngột sẽ gây đau tăng… Mỗi động tác làm 3-5 lần.

Xoa bóp lưng

Xoa vùng lưng cho nóng lên. Phương pháp xoa là dùng vân ngón tay, gốc bàn tay hoặc mô ngón tay út, ngón tay cái xoa tròn trên da chỗ đau. Sau đó xát lưng bệnh nhân (dùng cả hai bàn tay xát mạnh vùng lưng, xát cả hai tay ngược chiều nhau, xát ngang, xát dọc). Mỗi động tác xoa xát làm khoảng 2 phút để làm ấm da.

Day rồi đấm hai bên thắt lưng 3 lần. Thao tác day như sau: Dùng gốc bàn tay, mô ngón tay út, mô ngón tay cái, hơi dùng sức để ấn xuống da người bệnh và di động theo đường tròn. Đây là thủ thuật mềm mại, hay dùng ở nơi đau, ở nơi nhiều thịt. Lăn: Dùng mô ngón tay út, 4 ngón lăn dọc theo hai khối cơ cạnh cột sống xuống hông trong thời gian 2-3 phút, sau đó lăn tiếp từ hông xuống chân.

Dùng cả hai bàn tay, ngón cái và các ngón khác bóp vào cơ lưng, trọng tâm nơi bị co cứng.

Tìm điểm ấn đau ở lưng, day từ nhẹ đến mạnh. Thao tác thực hiện như sau: Dùng ngón tay cái, gốc bàn tay, mô ngón tay út và mô ngón tay cái ấn vào một nơi hoặc vào huyệt. Những vùng gân cơ bị co cứng làm động tác bật.

Nguyên tắc là làm nhẹ nhàng, tăng dần mức độ. Thời gian một lần xoa bóp khoảng 20 phút.

Gel Nóng Xoa Bóp Ligpro cùng con lăn đi kèm chuyên dụng

Gel Nóng Xoa Bóp Ligpro 100ml được nghiên cứu và phát triển với công thức kết hợp y học cổ truyền và hoạt chất sinh học hiện đại giúp làm giảm nhanh chóng các cơn đau nhức cơ, xương khớp và mệt mỏi sau những ngày làm việc căng thẳng. Chai kèm con lăn tiện lợi dễ dàng chủ động massage, đặc biệt với thiết kế chuyên dụng dành cho việc xoa bóp nhức mỏi. Gel Nóng Xoa Bóp là giải pháp “lí tưởng” cho bạn có thể thư giãn ngay lập tức ở mọi nơi!

>>>> Mua ngay kèm theo ưu đãi: Mua 1 Gel Nóng Xoa Bóp Ligpro tặng ngay 1 Dầu Xoa Bóp 50ml, giá chỉ 105.000VNĐ

Nguồn: tổng hợp