Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì tốt?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến nhất trên thế giới. Từ những con đường làng quê yên bình đến các công viên đô thị đông đúc, bạn có thể bắt gặp hình ảnh người chạy bộ ở mọi lứa tuổi, mọi thể trạng. Với người mới bắt đầu, chạy bộ không chỉ là cách để rèn luyện sức khỏe mà còn là hành trình khám phá giới hạn bản thân. Nhưng câu hỏi lớn mà ai cũng đặt ra là: “Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì tốt?”. Không có câu trả lời chung cho tất cả, bởi nó phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm và tình trạng cơ thể của bạn. Trong bài viết này, Ligpro sẽ cùng khám phá khoa học đằng sau việc chạy bộ, những khuyến nghị cụ thể cho người mới, và cách tối ưu hóa thời gian chạy để đạt được lợi ích tốt nhất.

Tại sao chạy bộ lại quan trọng?

Chạy bộ tác động tích cực đến hầu hết mọi hệ cơ quan trong cơ thể. Theo American Heart Association, chỉ cần 150 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh mỗi tuần (tương đương khoảng 20-30 phút/ngày) đã đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và cao huyết áp. Khi bạn chạy, nhịp tim tăng lên, máu lưu thông tốt hơn, mang oxy đến khắp cơ thể, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chưa dừng lại ở đó, chạy bộ còn là liều thuốc tinh thần tuyệt vời. Các nghiên cứu từ Journal of Neuroscience chỉ ra rằng khi bạn chạy, não bộ tiết ra endorphin – một loại hormone giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác hạnh phúc. Đây là lý do nhiều người gọi chạy bộ là “liệu pháp tự nhiên” để đối phó với áp lực cuộc sống. Ngoài ra, chạy bộ còn đốt cháy calo hiệu quả. Một người nặng 70kg chạy ở tốc độ trung bình (8-10km/h) có thể tiêu hao 300-400 calo trong 30 phút. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, đây là tin vui!

Nhưng chạy bao lâu thì đủ để nhận được những lợi ích này mà không gây hại? Để trả lời, chúng ta cần chia nhỏ vấn đề theo từng nhóm đối tượng: người mới bắt đầu, người đã quen, và những yếu tố cần lưu ý để tránh “quá liều”.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì tốt?

Người mới bắt đầu: 20-30 phút là điểm khởi đầu lý tưởng

Nếu bạn vừa mua đôi giày chạy đầu tiên và háo hức bước ra đường, xin chúc mừng! Nhưng đừng vội vàng chạy hàng giờ như các vận động viên marathon trên TV. Với người mới, cơ thể cần thời gian để làm quen với áp lực từ hoạt động này. Các chuyên gia từ Mayo Clinic khuyên rằng bạn nên bắt đầu với 20-30 phút mỗi buổi, khoảng 3-4 ngày/tuần. Đây là “liều lượng” vừa đủ để kích thích hệ tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây kiệt sức hay chấn thương.

Tại sao là 20-30 phút?

Khi bạn chạy, cơ thể sử dụng năng lượng từ glycogen (dự trữ đường trong cơ và gan). Với người mới, nguồn năng lượng này thường cạn kiệt sau 20-30 phút nếu không được tập luyện thường xuyên. Chạy lâu hơn có thể khiến bạn mệt mỏi quá mức, thậm chí dẫn đến hạ đường huyết nhẹ (cảm giác chóng mặt, run rẩy). Hơn nữa, các khớp và cơ bắp chưa quen với áp lực lặp đi lặp lại của chạy bộ, nên thời gian ngắn giúp giảm nguy cơ chấn thương như đau ống quyển (shin splints) hay viêm gân.

Cách bắt đầu

• Tần suất: 3-4 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ. Ngày nghỉ không có nghĩa là nằm ì – bạn có thể đi bộ nhẹ hoặc tập yoga để cơ thể phục hồi.
• Cường độ: Chạy ở tốc độ bạn vẫn có thể nói chuyện được mà không hụt hơi. Khoa học gọi đây là vùng “aerobic”, chiếm khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Công thức đơn giản để tính nhịp tim tối đa là: 220 – tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa là 190, và khi chạy, nhịp tim lý tưởng nên nằm trong khoảng 114-133 nhịp/phút.
• Thời gian: Bắt đầu với 20 phút. Nếu cảm thấy ổn sau 1-2 tuần, tăng lên 25 rồi 30 phút. Hãy kiên nhẫn – cơ thể cần thời gian để thích nghi.

Lời khuyên thực tế

• Khởi động: Dành 5-10 phút đi bộ nhanh và làm nóng các khớp (xoay cổ chân, gối) để giảm nguy cơ chấn thương.
• Giày chạy: Chọn đôi giày có độ đệm tốt, vừa chân. Giày không phù hợp là nguyên nhân hàng đầu gây đau chân ở người mới.
• Hít thở: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, nhịp nhàng theo bước chạy (ví dụ: hít 2 bước, thở 2 bước).

Sau vài tuần, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, tinh thần sảng khoái hơn. Đó là lúc bạn sẵn sàng bước sang giai đoạn tiếp theo.

>>>>> Xem thêm: Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách: Chinh Phục 5km Mỗi Ngày

Người đã quen: 30-60 phút để tối ưu hóa sức khỏe

Khi bạn đã chạy đều đặn 4-6 tuần, cơ thể bắt đầu thích nghi: cơ bắp khỏe hơn, phổi hoạt động hiệu quả hơn, và bạn không còn thở hổn hển sau 5 phút nữa. Lúc này, 30-60 phút mỗi ngày, 4-5 buổi/tuần là mức lý tưởng để đẩy cao lợi ích sức khỏe.

Khoa học đằng sau 30-60 phút

Nghiên cứu từ Journal of Applied Physiology cho thấy chạy bộ 150-300 phút/tuần (tương đương 30-60 phút/ngày, 5 ngày/tuần) là ngưỡng vàng để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng VO2 max – chỉ số đo khả năng sử dụng oxy của cơ thể. VO2 max cao hơn giúp bạn chạy lâu hơn, khỏe hơn mà ít mệt hơn. Đây cũng là lý do các vận động viên chuyên nghiệp thường duy trì thời gian chạy trong khoảng này khi không tập luyện cho giải đấu.

• Đốt calo: Với 60 phút chạy ở tốc độ 10km/h, một người 70kg có thể đốt 600-800 calo. Nếu bạn nặng hơn hoặc chạy nhanh hơn, con số còn ấn tượng hơn.
• Sức bền: Chạy 45-60 phút giúp cơ thể học cách sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì chỉ dựa vào glycogen, tăng khả năng chịu đựng cho những buổi chạy dài sau này.

Cách thực hiện

• Chia nhỏ: Nếu 60 phút liên tục quá khó, bạn có thể chia thành 2 buổi 30 phút trong ngày (sáng và tối).
• Tăng dần: Từ 30 phút, mỗi tuần tăng thêm 5-10 phút. Đừng nhảy vọt từ 30 lên 60 phút ngay – cơ thể cần thời gian.
• Đa dạng: Xen kẽ ngày chạy dài (45-60 phút) với ngày chạy ngắn (20-30 phút) để tránh nhàm chán và giảm áp lực lên khớp.

Lưu ý quan trọng

Nếu bạn cảm thấy đau nhức kéo dài ở đầu gối, mắt cá hay bàn chân, đó là dấu hiệu cơ thể đang “kêu cứu”. Đừng cố ép – hãy giảm thời gian hoặc nghỉ ngơi thêm. Chạy bộ là cuộc chơi dài hạn, không phải cuộc đua một ngày.

Chạy quá nhiều: Bao nhiêu là quá?

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, nhưng “cái gì quá cũng không tốt”. Các nghiên cứu từ British Journal of Sports Medicine chỉ ra rằng chạy hơn 60-90 phút mỗi ngày, liên tục trong thời gian dài, có thể làm tăng cortisol – hormone stress – gây mệt mỏi mãn tính, suy giảm miễn dịch và tổn thương cơ. Với người mới, nguy cơ còn cao hơn vì cơ thể chưa quen với áp lực.

Dấu hiệu chạy quá sức

• Đau nhức kéo dài hơn 48 giờ sau khi chạy.
• Mệt mỏi dai dẳng, mất ngủ hoặc chán ăn.
• Nhịp tim nghỉ (resting heart rate) tăng bất thường – dấu hiệu cơ thể đang căng thẳng.

Nguyên tắc 10%

Để tránh quá tải, hãy tuân theo “nguyên tắc 10%”: Không tăng thời gian hoặc quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu tuần này bạn chạy 30 phút mỗi buổi, tuần sau tối đa là 33 phút. Điều này giúp cơ bắp, xương và khớp thích nghi dần mà không bị “sốc”.

Nghỉ ngơi là chìa khóa

Ít nhất 1-2 ngày/tuần không chạy để cơ thể tái tạo. Ngày nghỉ không có nghĩa là ngồi im – bạn có thể đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc tập các bài giãn cơ như yoga. Nghiên cứu từ Sports Medicine cho thấy nghỉ ngơi hợp lý giúp tăng hiệu suất chạy lên 20-30% so với việc chạy liên tục không ngừng.

Tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân

Thời gian chạy bộ lý tưởng còn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Dưới đây là gợi ý cụ thể:

Giảm cân

• Thời gian: 30-45 phút/ngày, 5 buổi/tuần.
• Cường độ: Chạy ở tốc độ trung bình (70-80% nhịp tim tối đa) để đốt cháy tối đa calo.
• Kết hợp: Ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột xấu và tăng protein. Chạy 45 phút đốt khoảng 500 calo, nhưng nếu bạn nạp lại 700 calo từ đồ ăn nhanh, công sức sẽ “đổ sông đổ biển”.

Tăng sức bền

• Thời gian: 45-60 phút, 4-5 buổi/tuần.
• Chiến lược: Xen kẽ ngày chạy dài (60 phút, tốc độ chậm) với ngày chạy ngắn (30 phút, tốc độ nhanh hơn). Điều này giúp cơ thể học cách duy trì năng lượng lâu dài.
• Khoa học: Chạy dài kích thích cơ thể sản sinh thêm mitochondria – “nhà máy năng lượng” trong tế bào – tăng khả năng chịu đựng.

Giải trí, giảm stress

• Thời gian: 20-30 phút, 3-4 buổi/tuần.
• Cường độ: Chạy nhẹ nhàng, tận hưởng không khí và phong cảnh. Đây là lúc bạn kết nối với bản thân hơn là ép buộc cơ thể.

Cơ thể phản ứng thế nào khi chạy?

Để hiểu rõ hơn tại sao thời gian chạy lại quan trọng, hãy cùng khám phá cách cơ thể phản ứng trong từng giai đoạn:

0-10 phút: Khởi động hệ thống

Khi bạn bắt đầu chạy, nhịp tim tăng, máu chảy nhanh hơn đến cơ bắp. Cơ thể chủ yếu dùng glycogen trong cơ làm nhiên liệu. Đây là giai đoạn “làm nóng máy”, chuẩn bị cho hoạt động dài hơi.

10-30 phút: Đốt cháy và thích nghi

Sau 10 phút, cơ thể chuyển sang trạng thái ổn định. Hệ hô hấp và tim mạch làm việc hiệu quả hơn, oxy được phân phối đều. Với người mới, đây là ngưỡng glycogen bắt đầu cạn dần, nên 20-30 phút là điểm dừng an toàn.

30-60 phút: Sức bền và đốt mỡ

Sau 30 phút, cơ thể bắt đầu dùng chất béo làm năng lượng phụ, đặc biệt nếu bạn chạy ở tốc độ vừa phải. Đây là lý do chạy dài hơn giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cơ bắp cũng bắt đầu mỏi, nên cần kỹ thuật tốt để tránh chấn thương.

Trên 60 phút: Nguy cơ và lợi ích song hành

Với người đã quen, chạy hơn 60 phút tăng sức bền và khả năng chịu đựng. Nhưng nếu không bổ sung năng lượng (nước, gel năng lượng), bạn có thể gặp “hitting the wall” – hiện tượng kiệt sức hoàn toàn do cạn glycogen.

Lời khuyên thực tiễn cho người mới

Chạy bộ không chỉ là chuyện thời gian, mà còn là cách bạn thực hiện. Dưới đây là những mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hữu ích:

• Tư thế: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, tay đánh tự nhiên như đang cầm một quả trứng. Đừng cúi đầu – hãy nhìn về phía trước 10-15m.
• Bước chân: Tiếp đất bằng giữa bàn chân, không dậm quá mạnh. Bước ngắn và đều giúp tiết kiệm năng lượng.
• Thời điểm: Chạy sáng sớm hoặc chiều mát để tránh nắng gắt. Nếu chạy tối, chọn nơi có đèn đường và mặc đồ phản quang.
• Dinh dưỡng: Trước khi chạy 1-2 giờ, ăn nhẹ (chuối, bánh mì bơ đậu phộng). Sau khi chạy, bổ sung protein (sữa, trứng) để cơ phục hồi.

Chạy bộ là hành trình, không phải đích đến

Không có con số “hoàn hảo” cho câu hỏi “Chạy bao nhiêu phút mỗi ngày thì tốt?”. Với người mới, 20-30 phút là khởi đầu an toàn. Khi đã quen, 30-60 phút sẽ giúp bạn tối ưu sức khỏe. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể, tăng dần thời gian và tận hưởng từng bước chạy. Chạy bộ không chỉ rèn luyện thể chất, mà còn là cách để bạn khám phá sức mạnh tinh thần.