Làm sao để chạy 42km: 9 nguyên tắc cần nhớ cho bạn

Chạy marathon 42km không chỉ là một thử thách về thể chất mà còn là một bài kiểm tra về ý chí và sự kiên trì. Để đạt được mục tiêu hoàn thành cuộc đua này, bạn cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết và hợp lý. Dưới đây là hướng dẫn đầy đủ giúp bạn xây dựng lịch trình luyện tập hiệu quả, từ việc lập kế hoạch, chuẩn bị thể lực, đến dinh dưỡng và phục hồi.

Lập Lịch Tập Luyện 16-24 Tuần Trước

Để đạt được mục tiêu marathon, bạn cần một kế hoạch tập luyện kéo dài từ 16 đến 24 tuần. Thời gian này có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng của bạn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn có thể chạy liên tục ít nhất 30 phút mà không phải dừng lại.

Giai Đoạn 1: Khởi Đầu (Tuần 1-4)

Mục tiêu: Làm quen với cường độ tập luyện và phát triển sức bền cơ bản.

• Tuần 1-2:
  • Chạy 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
  • Tăng dần thời gian chạy (thêm 5-10 phút mỗi tuần).
  • Kết hợp chạy nhẹ và đi bộ xen kẽ.
• Tuần 3-4:
  • Chạy 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-40 phút.
  • Tăng cường thời gian chạy liên tục và giảm đi bộ.
  • Thực hiện các bài tập thể lực nhẹ (gập bụng, squats, lunges).

Giai Đoạn 2: Tăng Tốc (Tuần 5-12)

Mục tiêu: Tăng cường cự ly và tốc độ, thử nghiệm chiến thuật.

• Tuần 5-8:
  • Chạy 4 lần mỗi tuần, bao gồm một buổi chạy dài (tăng dần cự ly mỗi tuần, bắt đầu từ 8-10km).
  • Thực hiện các bài tập tăng sức mạnh như hill sprints hoặc tempo run.
• Tuần 9-12:
  • Chạy 4-5 lần mỗi tuần.
  • Một buổi chạy dài từ 15-18km mỗi tuần.
  • Thực hiện các bài chạy tốc độ (interval hoặc fartlek training) để phát triển sức bền và tốc độ.

Giai Đoạn 3: Cao Điểm (Tuần 13-20)

Mục tiêu: Chạy những cự ly dài hơn, chuẩn bị tinh thần và thể chất cho cuộc đua.

• Tuần 13-16:
  • Chạy 4-5 lần mỗi tuần.
  • Một buổi chạy dài từ 18-24km, mỗi tuần tăng thêm 2-3km.
  • Tiến hành các bài chạy tempo hoặc interval để cải thiện tốc độ.
• Tuần 17-20:
  • Chạy 5 lần mỗi tuần.
  • Một buổi chạy dài từ 24-32km để làm quen với cự ly gần marathon.
  • Làm quen với việc ăn uống và hydrat hóa trong các buổi chạy dài.

Giai Đoạn 4: Giảm Tải (Tuần 21-24)

Mục tiêu: Giảm cường độ tập luyện để cơ thể phục hồi nhưng vẫn giữ phong độ cho ngày thi đấu.

• Tuần 21-22:
  • Chạy 3-4 lần mỗi tuần.
  • Chạy dài không quá 20-25km để giảm bớt căng thẳng.
  • Giảm các bài tập tốc độ, tập trung vào phục hồi.
• Tuần 23-24:
  • Chạy nhẹ 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30-40 phút.
  • Tuần cuối giảm cường độ và nghỉ ngơi hoàn toàn 2-3 ngày trước ngày thi đấu.

Dành Đủ Thời Gian Cho Tập Luyện

Không thể đạt kết quả ngay lập tức, đặc biệt trong chạy marathon. Hãy lên kế hoạch tập luyện tối thiểu 4-5 buổi mỗi tuần để cơ thể quen dần với nhịp độ chạy. Dưới đây là các nguyên tắc chính để tập luyện hiệu quả:

• Chạy Buổi Dài Mỗi Tuần: Mỗi tuần, hãy dành một ngày để chạy đường dài, bắt đầu từ 13-18km và tăng dần. Mục tiêu là vào tuần thứ 16 hoặc 17, bạn có thể chạy khoảng 30km mà không gặp khó khăn.
• Chạy Ở Tốc Độ Chậm Trong Buổi Chạy Dài: Tốc độ chạy dài nên chậm để đảm bảo duy trì sức bền. Một mẹo nhỏ là kiểm tra bằng cách trò chuyện khi chạy; nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái mà không bị hụt hơi, bạn đang chạy đúng tốc độ.
• Long Run: 30Km: Buổi chạy dài nhất sẽ vào khoảng 30km, giúp bạn kiểm tra khả năng chịu đựng và chiến lược dinh dưỡng của mình trước khi thi đấu.
• Luân Phiên Chạy Dài Với Chạy Ngắn Hoặc Trung Bình: Xen kẽ các buổi chạy ngắn và trung bình để duy trì phong độ và tránh tạo áp lực quá lớn lên cơ thể.

Tập Luyện Thể Dục Thấp Cường Độ Các Ngày Không Chạy

Bên cạnh chạy, các bài tập thể lực khác giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp là rất quan trọng:

• Yoga hoặc Pilates: Giúp tăng cường độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập luyện với tạ nhẹ: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Bơi lội hoặc đạp xe: Giúp tăng cường sức bền mà không gây áp lực lên khớp.

Nghiêm Túc Trong Quá Trình Tập Luyện

Hãy coi mỗi buổi chạy dài như một cuộc thử nghiệm. Đảm bảo luôn có đủ nước và năng lượng trong các buổi chạy dài. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, ưu tiên cắt giảm các bài tập nhẹ thay vì bỏ buổi chạy quan trọng.

Buổi Chạy Dài Cuối Cùng Trước Sự Kiện

Buổi chạy dài cuối cùng là một trong những buổi tập quan trọng nhất trước ngày thi đấu chính thức. Đây không chỉ là cơ hội để bạn kiểm tra lại thể lực, chiến lược dinh dưỡng, và thói quen hydrat hóa, mà còn giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động kéo dài.

Kết Luận

Chạy marathon 42km đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất và tinh thần. Hãy tuân thủ kế hoạch tập luyện, điều chỉnh theo cơ thể, và luôn giữ tinh thần lạc quan. Ligpro chúc bạn có một hành trình marathon tuyệt vời và đầy thử thách!