Load Carb Cho Tuần Race Dành Cho Runner Như Thế Nào?

Nạp carb (carbohydrate loading) là một chiến lược dinh dưỡng quan trọng giúp runner tối ưu hóa hiệu suất trong các cuộc đua sức bền như marathon và half marathon. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần hiểu rõ cơ chế, thời điểm, và cách thức thực hiện nạp carb một cách khoa học. Trong bài viết này, Ligpro sẽ đi sâu vào từng khía cạnh của việc nạp carb và các cách nạp carb đúng nhé!

Nạp Carb Là Gì?

Nạp carb là quá trình tăng cường lượng carbohydrate trong cơ thể nhằm tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan. Glycogen là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong các hoạt động thể thao kéo dài, đặc biệt là chạy bộ. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo và protein, dẫn đến giảm hiệu suất và mệt mỏi nhanh chóng.

Cơ Chế Hoạt Động

• Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể chuyển hóa chúng thành glucose, sau đó lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan.
• Trong quá trình chạy bộ, glycogen được chuyển hóa trở lại thành glucose để cung cấp năng lượng.

Mục Tiêu

• Nạp carb giúp tăng lượng glycogen dự trữ lên mức tối đa, từ đó kéo dài thời gian chạy và cải thiện hiệu suất.

Nạp Carb Giúp Ích Gì Cho Hiệu Suất Chạy Bộ?

Carbohydrate (carb) là nguồn năng lượng quan trọng giúp duy trì sức bền và tối ưu hiệu suất khi chạy bộ. Việc nạp carb đúng cách không chỉ giúp bạn duy trì phong độ mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Duy Trì Năng Lượng

Glycogen – dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ bắp và gan – đóng vai trò cung cấp năng lượng liên tục trong suốt quá trình chạy. Khi lượng glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu suất vận động. Đặc biệt, ở những km cuối của cuộc đua, glycogen sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh và tránh tình trạng xuống sức quá sớm.

Cải Thiện Sức Bền

Lượng glycogen dồi dào giúp cơ thể hoạt động ổn định hơn, giúp bạn duy trì tốc độ mà không bị mất sức quá nhanh. Khi không nạp đủ carb, cơ thể dễ rơi vào trạng thái “bonking” – hiện tượng cạn kiệt năng lượng đột ngột, khiến bạn cảm thấy kiệt sức và khó tiếp tục duy trì cường độ chạy.

Hỗ Trợ Phục Hồi

Sau khi tập luyện hoặc thi đấu, lượng glycogen trong cơ thể sẽ giảm đáng kể. Việc bổ sung carb ngay sau buổi chạy giúp phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức cơ bắp và chuẩn bị năng lượng sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Đây là lý do các vận động viên thường ưu tiên thực phẩm giàu carb trong bữa ăn sau tập luyện.

Nên Điều Chỉnh Chế Độ Ăn Uống Như Thế Nào Khi Nạp Carb Cho Marathon?

Tăng Tỷ Lệ Carb Trong Khẩu Phần Ăn

• Lượng carb cần thiết: Khoảng 7-12g carb/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 3-4 ngày trước cuộc đua.
• Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg, bạn cần nạp khoảng 490-840g carb mỗi ngày.

Chọn Carb Phức Tạp

• Carb phức tạp: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám.
• Lợi ích: Carb phức tạp được tiêu hóa chậm, giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh tăng đường huyết đột ngột.

Giảm Chất Béo Và Protein

• Chất béo và protein: Nên chiếm khoảng 10-15% và 10-20% tổng lượng calo hàng ngày.
• Lý do: Ăn quá nhiều chất béo và protein có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm hiệu quả của việc nạp carb.

Bao Lâu Trước Một Cuộc Đua Nên Nạp Carb?

Nạp carbohydrate (carb) đúng thời điểm là yếu tố quan trọng giúp tối ưu hóa năng lượng và sức bền khi thi đấu. Thời gian lý tưởng để bắt đầu quá trình này là 3-4 ngày trước ngày diễn ra cuộc đua.

Phương pháp nạp carb hiệu quả trước ngày thi đấu

Tăng dần lượng carbohydrate

Trong 3 ngày đầu, nên tiêu thụ khoảng 5-7g carb/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vào 1-2 ngày cuối, lượng carb cần tăng lên khoảng 7-12g carb/kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo nguồn glycogen dự trữ trong cơ bắp đạt mức tối ưu.

Giảm cường độ tập luyện

Để tối đa hóa khả năng dự trữ glycogen, vận động viên nên giảm cường độ tập luyện trong giai đoạn này. Việc tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian tích trữ năng lượng thay vì tiêu hao nó.

Nạp carb đúng thời điểm và đúng cách sẽ giúp duy trì sức bền, hạn chế tình trạng kiệt sức và cải thiện hiệu suất thi đấu.

Khi Nào Bắt Đầu Nạp Carb Cho Một Cuộc Đua Half Marathon (HM)?

Với các cuộc đua half marathon, thời gian nạp carb có thể ngắn hơn so với marathon. Bạn nên bắt đầu nạp carb 2-3 ngày trước cuộc đua. Lượng carb cần nạp cũng có thể ít hơn, khoảng 5-7g carb/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Thực Phẩm Nào Là Tốt Nhất Để Nạp Carb?

Lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate (carb) phù hợp giúp duy trì năng lượng ổn định và cải thiện sức bền khi chạy bộ. Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu carb mà runner nên bổ sung:

Carb phức tạp

Carb phức tạp có tốc độ tiêu hóa chậm, giúp cung cấp năng lượng bền vững và duy trì mức đường huyết ổn định. Một số thực phẩm nên bổ sung: Gạo lứt; Yến mạch; Khoai lang; Bánh mì nguyên cám

Trái cây

Trái cây là nguồn carb tự nhiên cung cấp năng lượng nhanh và chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết. Một số loại phù hợp với runner: Chuối; Táo; Lê; Nho;….

Rau củ

Bổ sung rau củ không chỉ giúp cung cấp carb mà còn bổ sung chất xơ, giúp tiêu hóa tốt hơn: Cà rốt; Bí đỏ; Khoai tây;….

Đồ uống thể thao

Trong những buổi chạy dài hoặc thi đấu, các loại nước uống thể thao giúp bổ sung nhanh chóng cả carb và điện giải, duy trì hiệu suất ổn định.

Việc kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm giàu carb sẽ giúp runner đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và thi đấu hiệu quả.

8 Sai Lầm Lớn Khi Nạp Carb Mà Người Chạy Bộ Mắc Phải

Nạp carbohydrate (carb) đúng cách là chìa khóa giúp duy trì sức bền và hiệu suất khi chạy bộ. Tuy nhiên, nhiều runner vẫn mắc phải những sai lầm phổ biến dưới đây, ảnh hưởng đến khả năng dự trữ năng lượng và phục hồi của cơ thể.

Nạp carb quá muộn

Chỉ bắt đầu nạp carb 1-2 ngày trước cuộc đua là không đủ để cơ thể tích trữ glycogen tối ưu. Quá trình này nên diễn ra ít nhất 3-4 ngày trước ngày thi đấu để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ăn quá nhiều chất béo và protein

Trong giai đoạn nạp carb, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo và protein, cơ thể sẽ khó hấp thụ carbohydrate hiệu quả, làm giảm khả năng tích trữ glycogen.

Không thử nghiệm trước

Áp dụng chế độ nạp carb mới ngay trước ngày thi đấu mà không thử nghiệm trước có thể gây rối loạn tiêu hóa hoặc không phù hợp với cơ địa từng người. Runner nên thử nghiệm trong các buổi tập luyện dài để xác định chế độ nạp carb phù hợp.

Ăn quá nhiều trong một bữa

Tiêu thụ lượng lớn carb trong một bữa ăn có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu. Thay vào đó, nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Bỏ qua việc bổ sung nước

Nạp carb mà không uống đủ nước sẽ làm giảm khả năng hấp thụ glycogen vào cơ bắp. Cần đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình nạp carb để tối ưu hóa hiệu quả.

Chỉ tập trung vào carb đơn giản

Carb đơn giản (như đường tinh luyện) có thể gây tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến tình trạng sụt giảm năng lượng nhanh chóng. Runner nên ưu tiên carb phức tạp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang để cung cấp năng lượng bền vững.

Không điều chỉnh cường độ tập luyện

Nếu vẫn duy trì cường độ tập luyện cao trong giai đoạn nạp carb, glycogen sẽ bị đốt cháy thay vì được dự trữ. Runner nên giảm dần cường độ tập luyện để đảm bảo glycogen được tích lũy tối đa.

Không bổ sung carb trong cuộc đua

Trong các cuộc đua dài, nếu không bổ sung carb trong quá trình chạy, cơ thể có thể cạn kiệt năng lượng giữa chừng. Việc sử dụng gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao sẽ giúp duy trì mức glycogen và hiệu suất ổn định.

Tránh những sai lầm trên sẽ giúp runner tối ưu hóa quá trình nạp carb, duy trì sức bền và đạt kết quả tốt nhất trong cuộc đua.

8. Nạp Carb Có Còn Được Khuyến Khích Không?

Nạp carb vẫn là một chiến lược dinh dưỡng được khuyến khích cho các runner tham gia các cuộc đua sức bền. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng cách và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Ngoài ra, việc kết hợp các sản phẩm bổ sung carb như Gel Năng Lượng Endurance sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất.

Gel Năng Lượng Endurance Không Đường Với Công Thức Isotonic

Gel Năng Lượng Endurance của Dược Phẩm Quang Thịnh là giải pháp hoàn hảo để bổ sung carb nhanh chóng và hiệu quả. Với 23g carbohydrate trong mỗi gói, sản phẩm giúp runner duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu. Gel Năng Lượng Endurance có 3 loại:

• Velocity – Fuel Energy Endurance Isotonic Energy Gel:là giải pháp bổ sung năng lượng tức thì, giúp duy trì hiệu suất tập luyện và thi đấu. Với 23g carbohydrate dễ hấp thụ, sản phẩm hỗ trợ phục hồi glycogen, giảm mệt mỏi và cải thiện sức bền. Đồng thời, gel còn bù khoáng chất, cân bằng điện giải, ngăn ngừa chuột rút khi vận động kéo dài. Thiết kế nhỏ gọn, tiện lợi,
• Velocity – Fuel Sprint Endurance Isotonic Energy Gel: Hỗ trợ tăng tốc và duy trì sức bền trong các cuộc đua ngắn.
• Velocity – Fuel Breathe Endurance Isotonic Energy Gel: Bổ sung điện giải và carb, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Kết Luận

Nạp carb là một phần không thể thiếu trong chiến lược dinh dưỡng của runner, đặc biệt là khi chuẩn bị cho các cuộc đua marathon hoặc half marathon. Bằng cách hiểu rõ quy trình nạp carb, điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như Gel Năng Lượng Endurance, bạn sẽ có đủ năng lượng để chinh phục mọi thử thách. Hãy bắt đầu lên kế hoạch nạp carb ngay hôm nay để tối ưu hóa hiệu suất của mình!