Các Bài Tập Khởi Động Trước Khi Đánh Pickleball Hiệu Quả

Khởi động trước khi chơi Pickleball là bước chuẩn bị không thể thiếu nếu bạn muốn đạt hiệu suất cao và hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn tăng tính linh hoạt, cải thiện tuần hoàn máu và tinh thần trước trận đấu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập khởi động hiệu quả và chi tiết nhất, giúp bạn sẵn sàng tỏa sáng trên sân Pickleball. Hãy cùng Ligpro tìm hiểu để bắt đầu mỗi trận đấu một cách tự tin.

Tại sao cần khởi động trước khi chơi Pickleball?

Khởi động trước khi chơi Pickleball không chỉ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các hoạt động thể chất mà còn giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu suất và cải thiện kỹ năng.

Một số lợi ích cụ thể của khởi động bao gồm:

• Tăng lưu thông máu: Đưa oxy đến cơ bắp, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Làm nóng cơ thể trước khi vận động mạnh, giảm áp lực lên các khớp và dây chằng.
• Tăng tính linh hoạt: Giúp các chuyển động trên sân trở nên mượt mà và nhanh nhẹn hơn.
• Tăng cường tinh thần: Khởi động cũng là cách để tập trung tinh thần, sẵn sàng cho trận đấu.

Dưới đây là những bài tập khởi động chi tiết nhất mà bạn có thể áp dụng để chuẩn bị tốt nhất trước khi chơi Pickleball.

Các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball hiệu quả nhất

Bài tập tăng cường sự linh hoạt

Chạy bộ

Ngay sau khi thay quần áo xong, bạn nên bắt đầu khởi động bằng cách chạy bộ theo chiều ngang của sân Pickleball khoảng 10 đến 20 phút để máu huyết lưu thông. Các bạn có thể chạy bước nhỏ, nâng cao đùi hoặc gót chạm mông đều được. Thay vì chạy thật nhanh, bạn nên duy trì tốc độ ổn định để tránh bị kiệt sức ngay khi mới bắt đầu.

Sau khi chạy xong, bạn hãy thực hiện tiếp những bài tập sau để làm nóng các bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Xoay cổ

Đầu tiên, bạn gập cổ về phía trước và ngửa cổ ra sau với tốc độ chậm, thực hiện 10 lần. Sau đó, bạn xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và xoay theo chiều ngược lại thêm 10 vòng nữa. Bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball này sẽ giúp cơ ở cổ hoạt động hiệu quả hơn.

Xoay vai/xoay cánh tay

Bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball tiếp theo là xoay vai/xoay cánh tay.

Cách thực hiện cụ thể như sau: Hai bàn tay chụm cả hai vai xoay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Sau đó bạn đổi chiều và tiếp tục xoay 10 vòng nữa. Cuối cùng, xoay cả hai tay cùng một lúc theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược kim đồng hồ 10 vòng.

Bài tập này ngoài việc làm nóng cơ vai mà còn giúp giảm tình trạng đau vai gáy sau khi chơi

Xoay cổ tay

Bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball thứ tư chính là xoay cổ tay. Các bạn hãy xoay mỗi bên cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Cổ tay là phần đóng vai trò quan trọng trong môn Pickleball, do đó cần được khởi động và làm nóng kỹ lưỡng.

Xoay hông

Bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball tiếp theo đó là xoay hông. Chúng ta xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng theo chiều ngược lại. Sau đó, bạn thực hiện động tác “cối xay gió” thêm 10 lần nữa. Khi thực hiện động tác này, bạn dang hai tay sang ngang. Sau đó, gập người sao cho tay trái chạm vào chân phải. Bạn đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Xoay gối

Đầu tiên, bạn khép hờ hai chân, khuỵu gối và đặt tay lên trên đầu gối. Sau đó, bạn xoay cả hai gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và đổi chiều. Đây là bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball có tình chất quan trọng, vì đầu gối là một khớp quan trọng và cũng rất dễ bị chấn thương. Các chấn thương gối thường để lại di chứng nặng và cần phải điều trị trong thời gian dài.

Xoay mắt cá chân/cổ chân

Bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball cuối cùng là xoay mắt cá chân và cổ chân. Để khởi động mắt cá chân, bạn ấn mũi chân chặt xuống sàn, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng.

Bài tập khởi động theo động tác Pickleball

Mô phỏng các động tác trong Pickleball giúp cơ thể quen với các chuyển động đặc thù:

Vung vợt chậm

Thực hiện: Cầm vợt và mô phỏng các cú đánh như forehand, backhand với tốc độ chậm để làm nóng cơ bắp tay và vai.(10-15 lần mỗi bên)

Bước chéo sân

Thực hiện: Di chuyển bước chéo sang hai bên sân, mô phỏng các bước chân trong thi đấu.(10 lần mỗi bên)

Động tác nhảy đổi hướng

Thực hiện: Nhảy tại chỗ và đổi hướng cơ thể nhanh chóng, giúp tăng khả năng phản xạ.(10 lần)

Chuyền bóng với đồng đội

Thực hiện: Thực hiện các cú chuyền bóng nhẹ nhàng qua lại để quen với cảm giác vợt và bóng. (3-5 phút)

Thời gian khởi động lý tưởng

Thường để đảm bảo cơ thể sẵn sàng vào trận Pickleball là từ 10-15 phút. Cơ thể khi đó đủ để làm nóng và chuẩn bị cho các hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, hầu hết bạn sẽ không khởi động đủ thời gian. Nhất là với người làm văn phòng – sau một ngày ngồi làm việc, thường chỉ còn ít thời gian tập luyện có thể do tan ca trễ, kẹt xe,…thử ngay mẹo khởi động nhanh hơn với sản phẩm hỗ trợ XỊT NÓNG LIGPRO!

Sản phẩm từ thảo dược thiên nhiên, an toàn cho da, không lo kích ứng, giúp:

• Làm nóng cơ bắp và giãn cơ trước khi vận động.
• Tăng cường khả năng vận động.
• Giảm nguy cơ chấn thương.
• Hạn chế căng cơ, chuột rút, đuối cơ.
• Tăng khả năng tuần hoàn máu và oxy.

Với hai dung tích 160ml và 200ml, Xịt Nóng Ligpro là lựa chọn tiện lợi cho mọi đối tượng.

Kết luận

Khởi động trước khi chơi Pickleball là bước quan trọng không thể bỏ qua, giúp bảo vệ cơ thể, nâng cao hiệu suất và cải thiện trải nghiệm thi đấu. Với những bài tập khởi động hiệu quả và chi tiết trên, bạn sẽ luôn sẵn sàng để tỏa sáng trên sân Pickleball.

Hãy bắt đầu mỗi trận đấu với một cơ thể sẵn sàng và tâm lý tự tin bằng cách thực hiện đầy đủ các bài tập khởi động.

>>>> Theo dõi Ligpro để hiểu thêm về thông tin y học thể thao và sự kiện