Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Trong thể thao, dinh dưỡng đóng vai trò cốt yếu trong việc tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi của vận động viên. Để đạt được kết quả tốt nhất, ngoài chế độ tập luyện nghiêm ngặt, cung cấp đúng các dưỡng chất thiết yếu là điều không thể thiếu. Dưới đây LIGPRO sẽ cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho vận động viên thể thao và cách bổ sung chúng hiệu quả nhé.
1. Protein: Xây Dựng Cơ Bắp Và Phục Hồi
Protein là dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu, đặc biệt cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Sau khi tập luyện, cơ bắp bị tổn thương và protein sẽ đóng vai trò chính trong việc phục hồi, giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn và giảm thiểu cảm giác đau nhức. Việc bổ sung protein đầy đủ là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển sức mạnh.
- Nguồn protein tốt: Thịt nạc (gà, bò, cá), sản phẩm sữa (sữa, sữa chua, phô mai), các loại đậu và hạt.
- Lượng protein cần thiết: 1.2-2.0g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày tùy thuộc vào mức độ tập luyện.
2. Carbohydrat: Nguồn Năng Lượng Chính
Carbohydrat là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể thao kéo dài và cường độ cao. Chúng cung cấp glucose, giúp duy trì hiệu suất trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài việc cung cấp năng lượng nhanh chóng, carbohydrat còn giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp sau khi tập, giảm nguy cơ mệt mỏi và tăng cường sức bền. Việc bổ sung đủ carbohydrat trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng để đảm bảo bạn luôn có năng lượng cần thiết, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi và cải thiện hiệu suất tổng thể.
- Nguồn carbohydrat tốt: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), trái cây (chuối, berries), rau xanh.
- Lượng carbohydrat cần thiết: 5-7g carbohydrat/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
3. Chất Béo: Cung Cấp Năng Lượng Và Hỗ Trợ Chức Năng Cơ Thể
Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch. Omega-3 giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Bổ sung các nguồn thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, hạt chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe.
- Nguồn chất béo tốt: Dầu ôliu, hạt (hạt chia, óc chó), cá béo (cá hồi, cá thu).
- Lượng chất béo cần thiết: 20-35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo không bão hòa.
4. Vitamin: Hỗ Trợ Chức Năng Sinh Lý
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương do quá trình oxy hóa gây ra trong quá trình tập luyện. Chúng hỗ trợ quá trình tái tạo và phục hồi mô cơ, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau các buổi tập cường độ cao. Các loại vitamin như vitamin C và E còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm và thúc đẩy quá trình làm lành cơ bắp.
- Vitamin quan trọng: Vitamin C (cam, dâu), vitamin D (ánh sáng mặt trời, cá hồi), vitamin E (dầu thực vật, rau xanh).
- Lượng vitamin cần thiết: Đảm bảo chế độ ăn đầy đủ các loại vitamin thiết yếu.
5. Khoáng Chất: Duy Trì Cân Bằng Nước Và Điện Giải
Khoáng chất như magie, canxi, và kali rất quan trọng trong việc duy trì hoạt động cơ bắp và cân bằng điện giải. Chúng giúp ngăn ngừa chuột rút, hỗ trợ co bóp cơ và đảm bảo chức năng thần kinh diễn ra suôn sẻ. Đồng thời, việc bổ sung đầy đủ các khoáng chất này còn giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện ổn định.
- Nguồn khoáng chất tốt: Magie (hạt chia, hạnh nhân), canxi (sữa, rau lá xanh), kali (chuối, khoai tây).
- Lượng khoáng chất cần thiết: Đa dạng các thực phẩm giàu khoáng chất trong bữa ăn.
>>>>> X2 Energy LIGPRO cung cấp cho bạn khoáng chất X2 năng lượng, tự tin, bứt phá
6. Cách Bổ Sung Dinh Dưỡng Đúng Cách
Ăn đúng thời điểm:
Trước tập luyện: Ăn một bữa nhẹ với 30-40g carbohydrate và 10-20g protein khoảng 30-60 phút trước khi tập. Ví dụ, ăn một lát bánh mì nguyên cám kèm bơ đậu phộng và chuối giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ bắp.
Sau tập luyện: Bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi tập giúp phục hồi cơ. Một ví dụ là sữa chua Hy Lạp với quả mọng và mật ong.
Chọn thực phẩm tự nhiên:
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrate tốt cho năng lượng kéo dài.
Các loại rau xanh như cải bó xôi và bông cải xanh cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, ăn salad rau xanh trộn với dầu ô liu và hạt chia giúp cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh.
Hydrat hóa đầy đủ:
Uống nước đủ trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Ví dụ, trước buổi tập, bạn có thể uống 500ml nước và sau đó tiếp tục bổ sung 500ml nước mỗi giờ.
Nếu tập luyện kéo dài hơn một giờ, hãy uống thêm nước điện giải để bù đắp mất mát natri và kali. Nước dừa là một ví dụ tuyệt vời cho việc hydrat hóa và bổ sung điện giải tự nhiên.
Sử dụng thực phẩm bổ sung:
Protein bột: Sau buổi tập, một cốc sữa tách béo trộn với 20-30g bột whey protein có thể giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Vitamin tổng hợp: Nếu chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất, bạn có thể bổ sung viên vitamin tổng hợp để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Ví dụ, bổ sung vitamin D và omega-3 giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch.
>>Like Fanpage Ligpro để cập nhật ngay những thông tin về sức khỏe & thể thao
